Podążanie za właściwym rodzajem diety, gdy przybierze na wadze, jest równie ważne, jak przy próbie schudnięcia. Masowe diety mogą być potencjalnie katastrofalne, jeśli nie planujesz przyszłości. Aby zbudować mięśnie, musisz jeść wystarczająco dużo kalorii, aby przyspieszyć wzrost, ale nie tak dużo, aby dodać nadmiar tkanki tłuszczowej. Chociaż idealny dzienny plan posiłków różni się w zależności od osoby, możesz przestrzegać kilku podstawowych zasad.
Uzyskaj prawidłowe kalorie
Przede wszystkim musisz ustalić, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Dietetyk Jamie McGinn sugeruje, aby dodać dodatkowe 500 kalorii dziennie do tego, co jesz. Trener trenera NASM, Chris Embry, zgadza się, dodając, że jeśli obecnie utrzymujesz swoją wagę, spowoduje to wzrost od 4 do 5 funtów na miesiąc. To więcej niż prawdopodobnie tłuszcz. Makroskładniki mają znaczenie tak samo jak kalorie. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca od 15 do 20 procent codziennych kalorii z białka, od 20 do 35 procent z tłuszczu i co najmniej 50 procent z węglowodanów.
Łamanie tego
Staraj się spożywać kalorie i makroskładniki w ciągu całego dnia. Tradycyjne dogmaty kulturystyczne nakazują jedzenie mniejszych, częstszych posiłków przez cały dzień, ale może to nie być konieczne. Zdaniem dietetyków Alana Aragona i Ryana Zielonki, wydaje się to jednak nie mieć korzystnego wpływu na skład ciała. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie częstotliwości posiłków, która Ci odpowiada. Cztery posiłki dziennie mogą działać dobrze, dając śniadanie, obiad, kolację i jeden posiłek przed lub po treningu.
Dzień z życia
Liczba kalorii i ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, które potrzebujesz, określają wielkość porcji i ilość jedzenia, którą możesz zjeść. Biorąc to pod uwagę, solidny plan obejmujący masowy posiłek powinien obejmować chude białko, niektóre węglowodany pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz źródło zdrowego tłuszczu przy każdym posiłku. Możesz zacząć dzień od jajecznicy, kanadyjskiego bekonu, tostów pełnoziarnistych i kawałka owocu. W porze lunchu spróbuj pełnoziarnistej bułeczki lub bajgla z tuńczykiem, kukurydzą, oliwkami i sałatą. Twój posiłek przed treningiem lub po treningu może być koktajlem proteinowym z miską owsa i więcej owoców oraz łososia, warzyw mieszanych i komosy ryżowej na kolację.
Przeprowadzka do przodu
Wypróbuj swój plan posiłków przez sześć do ośmiu tygodni, aby zobaczyć, jak działa. Jeśli uważasz, że zyskujesz niechciany tłuszcz, zmniejsz nieco spożycie kalorii. Jeśli nie przytyjesz i nie stajesz się silniejszy, zwiększ swoje kalorie. Trening siłowy jest niezbędny, jeśli chcesz dodać mięśnie zamiast tłuszczu. Nie musisz codziennie jeść tych samych pokarmów. Zmieniaj drób, czerwone mięso, ryby i produkty mleczne na białko, ryż, makaron, ziemniaki, płatki zbożowe, pieczywo i owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak ananas i mango na węglowodany, i zamień na orzechy, masło orzechowe, oliwę z oliwek i awokado na tłuszcze.
