Kiedy decydujesz się schudnąć, chcesz wyniki już teraz. Te wyniki utrzymują Twoją motywację i są na dobrej drodze. Ale szybka utrata wagi zmniejsza zyski. To, co zyskujesz w satysfakcji na krótką metę, zwykle spłacane jest wraz z odzyskiwaniem wagi i ostatecznym oddaniem twoich celów, kiedy odchodzisz od niezrównoważonej diety. Bezpieczna, rozsądna utrata masy ciała określona przez Centers for Disease Control and Prevention to maksymalnie 2 funty na tydzień. Dla wielu osób nawet ta stopa może być zbyt agresywna pod względem dietetycznym i ćwiczeń fizycznych, a być może będą musieli zadowolić się stawką 1/2 do 1 funta na tydzień. Rozpoznajcie, że niezależnie od szybkości, z jaką odchudzacie się i tonujesz, robicie świat dobry dla waszego ciała.
Twój Szybki Przewodnik na temat Weight Loss
Kalorie to nazwa gry, gdy próbujesz schudnąć. Zjedz mniej kalorii niż spalisz, a waga zareaguje. Deficyt 3500 kalorii oznacza utratę 1 funta. Prosty deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii na dzień wynosi 1 do 2 funtów na tydzień, przy założeniu, że możesz zebrać wystarczającą ilość energii i energii, aby to zrobić. Twoje zapotrzebowanie na kalorie - które możesz określić za pomocą kalkulatora online - zależy od Twojego rozmiaru, wieku, poziomu aktywności i płci. Z tej liczby, która reprezentuje liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania wagi, tworzy się deficyt z dietą i ćwiczeniami.
Dla większości ludzi dieta od 1400 do 1600 kalorii na dzień jest niskim spożyciem. Zasadniczo nie chcesz codziennie upuszczać poniżej 1 200 kalorii dziennie. Ta niewielka liczba kalorii może prowadzić do niedoborów żywieniowych i utraty masy mięśniowej, która zatrzymuje metabolizm. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii, aby przyspieszyć szybkie odchudzanie, jest sprzeczne z celem, jakim jest zwiększenie masy ciała.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie niedoboru kalorii jest połączenie diety i ćwiczeń fizycznych. Badanie opublikowane w 2012 roku w badaniu Otyłość pokazało, że zmiany stylu życia łączące dietę i ćwiczenia sprzyjają największej zmianie masy ciała i poziomu tłuszczu u kobiet po menopauzie. Dla młodych kobiet i dla wszystkich mężczyzn ta metoda jest również bardzo skuteczna.
Rozsądna interwencja żywieniowa
Modne diety, które proponują codzienne spożywanie soku lub maleńkie porcje jedzenia, nie są najlepszą opcją. Możesz doświadczyć szybkich rezultatów, ale schemat jest tak restrykcyjny, że jest mało prawdopodobne, aby się trzymał. Utrata w tempie szybszym niż 3 funty tygodniowo po pierwszych kilku tygodniach także stawia na większe ryzyko rozwoju kamieni żółciowych. Pomijanie posiłków może sprawić, że poczujesz się wyjątkowo głodny, więc będziesz się objadał przy następnej okazji, powodując powrót wagi.
Zamiast tego zaplanuj trzy posiłki dziennie i, opcjonalnie, jedną lub dwie przekąski. Wielkość porcji podczas posiłku zależy od dziennego spożycia kalorii, ale zawiera białko, pełnoziarniste i warzywne. Napełnij swoją płytkę około ćwiartką każdego z pełnego ziarna, takiego jak dziki ryż lub jęczmień i chudego białka, takiego jak grillowany kurczak lub pieczona krewetki. Napełnij resztę swojej płyty niskokalorycznymi, włóknistymi warzywami, takimi jak liściaste warzywa.
Znaczenie białka w tonizowaniu
Utrata tłuszczu i zatrzymanie lub budowanie mięśni powoduje silny, stonowany wygląd. Jeśli stworzysz zbyt duży deficyt kalorii, twoje ciało może zanurzyć się w twoich chudych sklepach masowych, aby znaleźć paliwo. Stracisz cenne mięśnie, które chcesz rozwijać i utrzymywać. Artykuł opublikowany w wydaniu Sports Medicine z 2006 roku stwierdza, że utrata masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji kalorii utrudnia cały proces odchudzania.
Przeciwdziałaj utracie mięśni, zwiększając spożycie białka, tworząc całkowity deficyt kalorii. Bogate w białko, ale nie przynoszące ciężaru przekąski to: twarożek, jajka na twardo, mięso delikatesowe, ser o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt grecki, tuńczyk w puszkach i białko serwatki w proszku.
Ćwicz, aby schudnąć i stonować
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają wytrwać, spalając dodatkowe kalorie. Idź na co najmniej 250 minut tygodniowo pracy o umiarkowanej intensywności, np. Szybkich spacerów lub pływania. Chociaż ta praca pomoże ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i wzmocni układ sercowo-oddechowy, nie będzie budować napięcia mięśni, którego szukasz.
Trening siłowy pomaga ci stać się szczuplejszym i silniejszym. Nawet jeśli nie jesteś po sylwetce kulturysty, nadal musisz uderzać w ciężary. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, wykonując jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń na poziomie wagi, który jest trudny, ale możliwy do wykonania. Gdy seria 12 powtórzeń będzie łatwa, zwiększ swoją wagę i liczbę zestawów. Reszta 30 do 60 sekund między seriami.
Wybieraj ruchy wielopunktowe, takie jak przysiady, prasy, ciągnięcia i rzucania, aby pracować z największą ilością mięśni i spalać najwięcej kalorii podczas każdego treningu. Budowanie mięśni również zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego. Pozostaw co najmniej 48 godzin pomiędzy określonymi grupami mięśni, aby umożliwić regenerację i naprawę.
Zmiany w wyglądzie twojego mięśnia nie zdarzają się z dnia na dzień. Może upłynąć kilka tygodni lub miesięcy, aby zauważyć znaczące zmiany w tonie.
