Kręgozmyk jest stanem, w którym jedna z kości tworzących kręgosłup, zwana kręgiem, przesuwa się do przodu. Może się to zdarzyć z kilku powodów, w tym z defektu w kręgach, powtarzających się ruchów kręgosłupa do tyłu lub - rzadko - z powodu złamania. Ćwiczenia z kręgozmykiem powinny być ukierunkowane na wzmocnienie mięśni rdzenia brzucha, aby zapobiec dalszemu poślizgowi kręgów, a także przywrócić elastyczność pleców i ścięgien podkolanowych.
Podwójny rozklozany kolano do klatki piersiowej
Szczelność mięśni pleców może przyczynić się do rozwoju objawów u osób z kręgozmyk. Ćwiczenia rozciągające, takie jak te, mają na celu zwiększenie elastyczności i zmniejszenie ryzyka wystąpienia objawów. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od leżenia na plecach. Zegnij kolana i połóż obie stopy płasko na ziemi. Zaciśnij mięśnie brzucha i powoli przynoś kolana do górnej części klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół obu kolan i przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
Rozciąganie ścięgien
Mięśnie ścięgna udowego znajdują się z tyłu górnej części uda. Szczelność ścięgien podkolanowych może powodować odchylenie miednicy w tył, przyczyniając się w ten sposób do przedniej krzywizny dolnego odcinka kręgosłupa. To ćwiczenie pomoże zapobiec temu zjawisku i zwiększy elastyczność. Aby rozciągnąć mięśnie uda, usiądź na ziemi i wyciągnij prawą nogę przed siebie. Zegnij lewą nogę tak, aby dolna część stopy dotykała przeciwnego uda. Rozciągnij ramiona i pochyl się w kierunku prawej nogi tak daleko, jak to możliwe, mając na celu dotknięcie palcami stóp.
Pochylenie miednicy
Ćwiczenie koncentruje się na wzmocnieniu mięśni brzucha, dolnej części pleców i miednicy. Aby wykonać pochylanie miednicy, najpierw połóż się na ziemi na plecach. Zegnij kolana i połóż obie stopy płasko na podłodze. Zakontraktuj mięśnie brzucha, a następnie lekko przechyl miednicę w górę. Skoncentruj się na popychaniu kręgosłupa płasko w ziemię podczas przechylania miednicy. Trzymaj miednicę w tej pozycji naprężonej do przodu przez pięć sekund. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Obrót tułowia
Obracanie tułowia jest korzystne dla budowania mięśni pleców i brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na ziemi na plecach. Zegnij kolana i połóż obie stopy płasko na podłodze. Połóż ręce na bokach ciała, aby uzyskać równowagę. Powoli obróć kolana na prawą stronę tak daleko, jak to możliwe. Następnie powoli przynieś kolana na lewą stronę. Ten ruch powinien być bardzo powolny i kontrolowany, a twoje stopy powinny pozostać na podłodze podczas całego tego ćwiczenia. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Skrócenie brzucha
Brzuchowe loki promują silne mięśnie brzucha, kluczowy element zapobiegający dalszemu poślizgowi kręgów. Zacznij od leżenia na plecach. Zegnij kolana i połóż obie stopy płasko na podłodze. Umieść opuszki palców za głową, aby uzyskać wsparcie. Zaciśnij mięśnie brzucha, a następnie powoli podnieś głowę z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj zwijanie brzucha, aż Twoje ramiona zostaną uniesione z podłogi. Zatrzymaj na sekundę u góry, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na ziemię. Skoncentruj się na dobrej formie i kurczeniu mięśni brzucha. Koniuszki palców powinny być umieszczone lekko na głowie i powinny być używane wyłącznie w celu wsparcia. Nie pozwalaj swoim rękom wyciągać głowy z ziemi. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
