Wiesz, że powinieneś robić regularne treningi sercowo-naczyniowe i trening siłowy dwa razy w tygodniu, ale mieszkasz w małym mieszkaniu. Jeśli masz szczęście, że masz członkostwo w pobliskiej siłowni, lub jeśli w twoim kompleksie znajduje się centrum fitness, zalecenia ćwiczeń na spotkania są bardzo szybkie. Ale nawet jeśli nie masz dostępu do tych opcji treningu, możesz nadal ćwiczyć, łącząc kreatywność z odrobiną szacunku dla sąsiadów.
Trening siłowy
Krok 1
Kup dwie pary hantli. Rzeczywista waga, którą kupujesz, zależy od tego, jak bardzo jesteś już w dobrej kondycji. 5- do 8-lb. zestaw jest dobrym miejscem do rozpoczęcia pracy z bronią, a zestaw od 10 do 20 funtów jest punktem wyjścia do pracy z nogami i większymi grupami mięśni.
Krok 2
Pracuj jednocześnie z dużymi i małymi grupami mięśni. To nie tylko sprawia, że trening staje się wymagający i zmusza do pracy nad równowagą, ale także pomaga celować w więcej mięśni w krótszym czasie. Na przykład, czy rzucają się i biceps zwijają się razem, aby pracować na dolnej części ciała i bicepsów. Zrób duży krok do przodu i zgnij oba kolana, opadając, gdy zwiniesz małe ciężarki w kierunku twoich ramion. Wstań i obniż wagę, aby zakończyć powtórzenie.
Krok 3
Trzymaj małe ciężary w pobliżu ramion, zgięte ręce i łokcie skierowane w dół podczas przysiadu. Wstań od przysiadu i naciśnij ciężary prosto nad głową, uważając, aby nie rozciągnąć dolnej części pleców. Podnieś ciężary z powrotem na swoje barki, aby przygotować się na kolejny przysiad. To jest kolejne ćwiczenie, które działa razem z twoimi dużymi i małymi grupami mięśni, szczególnie twoimi ćwiartkami, pośladkami, ścięgnami, barkami i tricepsami.
Krok 4
Wykonuj standardowe treningi siłowe na górnych częściach ciała, takie jak hantle i hantle. Aby wykonać wyciskanie na klatce piersiowej, tricepsie i barkach, połóż się odkrytą na łóżku lub podłodze i naciśnij ciężarki prosto na klatkę piersiową, a następnie opuść je i lekko na zewnątrz, aby przygotować się do kolejnego powtórzenia. Aby wykonać rzędy, połóż jedno kolano i jedną rękę na krześle lub krawędzi łóżka, aby utrzymać cię, gdy pochylasz się do przodu od bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej. Trzymaj ciężar w drugiej ręce i podciągnij go, blisko ciała. Następnie zmniejsz wagę, aby zakończyć powtórzenie.
Krok 5
Użyj treningu siłowego, takiego jak boczne rzuty, pompki i pullupy, aby urozmaicić swój trening - zmieniając plan ćwiczeń co kilka tygodni, treningi nie stają się nudne, a także pomagają utrzymać ciało w ciele.
Krok 6
Dodaj jogę do rutyny treningu siłowego. Ćwiczenie jogi nie tylko pomaga zrelaksować się, ale także buduje siłę mięśni i wytrzymałość na niewielkiej przestrzeni, a także zachęca do elastyczności, często lekceważonego elementu każdej dobrze zaokrąglonej procedury ćwiczeń.
Cardio
Krok 1
Zważaj na plusy i minusy zakupu domowej maszyny do ćwiczeń. Jeśli mieszkasz w mieszkaniu na piętrze, bieganie na bieżni może wytworzyć wystarczająco dużo hałasu, by zirytować sąsiadów na dole. Jednak motocykle treningowe o dużej wytrzymałości magnetycznej, steppery i eliptyczne trenażery są względnie cichymi maszynami, a jeśli masz pieniądze na zakup maszyny do ćwiczeń i miejsce, w które ją wkładasz, to sprawiają, że twoje treningi sercowo-naczyniowe są szybkie i wygodne. Rowery treningowe z oporem powietrznym i wioślarze odporne na działanie powietrza wytwarzają hałas, ale jeśli twoje mieszkanie jest dźwiękoszczelne, może to nie być problemem.
Krok 2
Wykonaj gimnastykę, aby przyspieszyć pracę serca. Skakanie, bicie, wspinacze, skoki narciarskie i bieganie w miejscu przez pół godziny mogą być nudne, ale można wykonywać ćwiczenia gimnastyczne w 10-minutowych seriach lub mieszać je w krótkich odstępach między treningami siłowymi. W zależności od izolacji akustycznej może to powodować hałas u sąsiada na dole. Niewielka uwaga, jak na przykład praca, gdy sąsiad nie jest w domu lub nie ćwiczy nad pokojem, w którym oglądają telewizję lub śpią, ma długą drogę.
Krok 3
Użyj płyt DVD do ćwiczeń, aby urozmaicić treningi w mieszkaniu. Twoje możliwości cardio DVD to od sztuk walki do licznych rodzajów tańca, zumby i regularnych aerobiku na stepie lub podłodze. Możesz także przesyłać strumieniowo lub pobierać filmy treningowe od wielu dostawców usług internetowych.
Krok 4
Celuj w sumie 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności. To oznacza 30 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 15 minut energicznych ćwiczeń, pięć dni w tygodniu.
Wskazówki
- Sprawdź leasing, zanim kupisz maszynę do ćwiczeń; niektórzy właściciele wyraźnie zakazują posiadania w swoim mieszkaniu maszyn do ćwiczeń lub co najmniej dużych maszyn, takich jak bieżnie.
Ostrzeżenia
- Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
