Włączenie paska podciągania dodaje nowy wymiar do rutyny ab. Wiszące z baru rzucają wyzwanie Twojemu abs z innego punktu widzenia, jednocześnie zwiększając popyt na dłonie, ramiona i łaty.
Standardowy ruch suwaka podciągającego, który wpływa na mięśnie brzucha, to podwieszone podniebne podbicie. Po opanowaniu tego ćwiczenia, przejdź do trudniejszych wysiłków, które mogą po prostu zwrócić głowę, gdy ćwiczysz na siłowni.
1. Wiszące podnoszone nogi
Opanuj ten podstawowy ruch przed próbą zmian.
JAK TO ZROBIĆ: Owiń dłonie wokół drążka, ustawiając je nieco szersze niż odległość między ramionami, a nogi niech zwisają na podłodze.
Zegnij kolana i zgnij je w kierunku klatki piersiowej. Uwolnij nogi do dyndaj, aby zakończyć jedno powtórzenie. Gdy 15 powtórzeń stanie się wykonalne, przejdź dalej.
Wskazówki
- Unikaj kołysania. Podczas podnoszenia i opuszczania nóg trzymaj ciało jak najdłużej. Aby ćwiczyć swoje ukośne boki torsu, podciągnij kolana do naprzemiennych ramion.
2. Wiszące proste nogi
Robienie podwieszeń na nogach z prostymi nogami powoduje większy nacisk na dyski kręgosłupa. Dlatego jeśli masz problemy z plecami, trzymaj się zgiętych kolan.
JAK TO ZROBIĆ: Martwe zwisają z drążka, trzymając dłonie na szerokość ramion. Trzymaj nogi razem, podnosząc je równolegle do podłogi. Zatrzymaj dla zliczenia. Zwróć nogi do powieszenia. Wypełnij od ośmiu do 12 powtórzeń.
3. Wiszące szczupaki
Podnieś prostą nogę i podnieś nogi równolegle do podłogi.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś z drążka do podciągania i pozwól nogom wyciągnąć się w kierunku podłogi. Podnieś nogi w górę równolegle do pozycji tak, aby palce ułożyły się na pasku. Trzymaj nogi razem i proste, gdy się poruszają.
Wróć do martwego zawieszenia, aby ukończyć jedno powtórzenie. Przebij się do 12 powtórzeń.
Wskazówki
- Spraw, aby ten ruch był jeszcze trudniejszy: kiedy stopy stoją przy barze, popchnij nogi, aby uda dotykały pręta.
4. Wycieraczki przedniej szyby
Trenuj swój pochyłość z rozmachem za pomocą tego ruchu. Używaj kontroli podczas podnoszenia i zamiatania nóg, aby upewnić się, że to abs wykonuje pracę, a nie pęd.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś z drążka, rozsuwając ręce na szerokość barków. Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, aby wzmocnić swój brzuch. Trzymaj nogi razem, gdy podnosisz je tak, aby twoje stopy były wyżej niż bar.
Opuść nogi w prawo, trzymając je razem. Zatrzymaj się, gdy są równoległe do podłogi. Narysuj nogi z powrotem do środka, stopy wyżej niż pręt i niżej w lewo. Kontynuuj zamiatanie ich na boki przez trzy do pięciu powtórzeń.
5. Dookoła świata
Ten ruch jest prawdziwą bestią. Spróbuj tylko, gdy opanujesz poprzednie ćwiczenia.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zawieś z drążka, rozdzielając ręce na szerokość ramion. Trzymaj nogi razem, podczas gdy wyciągasz je tak, aby twoje stopy były nieco wyżej niż bar.
Obróć nogi w kontrolowanym kole - na boki, do martwego zawieszenia, na drugą stronę i z powrotem do baru. Wykonaj maksymalnie pięć obrotów w jednym kierunku, a następnie przełącz na pięć w drugim.
Wskazówki
- Jeśli pręt jest szczególnie śliski lub siła chwytu wymaga niewielkiej pracy, użyj pasków ab, aby zawiesić się na pasku. Zaczepiasz paski wokół pręta i umieszczasz swoje ramiona, aby podtrzymywać zwisające ciało, wykonując którekolwiek z ćwiczeń wymienionych powyżej.
