To, jak szybko możesz jeździć na rowerze, zależy od wytrzymałości układu krążenia, jak również od siły i siły nóg. Siła wytwarzana przez twoje mięśnie nóg, szczególnie twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki, napędzają pedały, a tym samym powodują, że koła na twoim rowerze poruszają się szybciej. Poprawa średniej prędkości jazdy na rowerze może zostać osiągnięta poprzez włączenie treningu siłowego i plyometrii do programu ćwiczeń.
Krok 1
Ukończyć trening siłowy i trening plyometryczny dwa razy w tygodniu, z co najmniej 72 godzinami przerwy między sesjami.
Krok 2
Kompletny trening siłowy i ćwiczenia plyometryczne, które rozwijają dolne mięśnie ciała uczestniczące w jeździe na rowerze. Wykonuj treningi siłowe, takie jak przysiady, rzuty, step-upy i martwy ciąg. Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki przysiady, skoki skrzyni, stożki i skoki głębokości.
Krok 3
Przyspiesz trening siłowy ćwiczeniami plyometrycznymi podczas każdej sesji. Uzupełnij zestaw przysiadów. Wykonaj zestaw skaczących skoczków. Zamień na oba ćwiczenia, aż wszystkie przypisane zestawy zostaną ukończone. Czy superset rzuca się na skoki boksu, step-upy z chmielem stożka i martwy ciąg z skokami głębokości. Ukończ 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, z wyjątkiem martwych ciągów, które należy wykonać w trzech zestawach po sześć powtórzeń.
Krok 4
Wybierz wagi, które są odpowiednie dla każdego ćwiczenia. Użyj hantli, aby każdy trening siłowy przeciążał mięśnie, aby stymulować rozwój. Powinieneś walczyć, aby zakończyć ostatnie trzy powtórzenia w każdym zestawie. Podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych używaj tylko swojej masy ciała. Gdy Twoja moc się poprawi, dodaj hantle do przysiadów i skoków.
Krok 5
Jedną z przejażdżek na rowerze na wzgórzach raz w tygodniu. Jeźdź na pochyłości, aby pomóc przenieść siłę i moc, które zbudowałeś podczas treningu siłowego i treningów plyometrycznych do jazdy na rowerze.
Krok 6
Uzyskaj odpowiedni odpoczynek. Weź co najmniej jeden dzień wolny od treningu na tydzień. Wykonuj treningi rowerowe na płaskich powierzchniach, gdy nie jedziesz na wzniesieniach.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Plyo box
- Szyszki
- Rower
Wskazówki
- Wykonuj ćwiczenia siłowe w powolnym i kontrolowanym tempie, koncentrując się przede wszystkim na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu. Wykonuj wybuchowe ćwiczenia plyometryczne, aby zwiększyć moc twoich nóg. Na skoki w squacie, powoli schodź w dół do pozycji przysiadu, a następnie podejdź tak eksplozywnie, jak to tylko możliwe, aby opuścić podłogę i osiągnąć maksymalną wysokość.
Ostrzeżenia
- Nie wykonuj treningu siłowego i treningu plyometrycznego więcej niż dwa razy w tygodniu, starając się zmaksymalizować wyniki; pozwól mięśniom leczyć się i dostosowuj w tym okresie rekonwalescencji. Dostosuj harmonogram ćwiczeń tak, aby nie zakłócał treningów rowerowych. Zatrzymaj trening kilka dni wcześniej, jeśli planujesz nadchodzącą intensywną lub długą jazdę.
