Ludzie stosujący dietę wegańską jedzą wyłącznie pokarmy roślinne. Wszystkie mięsa i inne produkty zwierzęce, w tym mleko i jaja, są niedostępne. Ludzie wybierają dietę wegańską ze względów zdrowotnych, etycznych lub religijnych. Niektórzy weganie ograniczają swoją dietę jeszcze bardziej, decydując się na spożywanie wyłącznie surowych pokarmów, w związku z czym wszystkie potrawy są podgrzewane powyżej 116 stopni Fahrenheita.
cechy
Gotowana dieta wegańska obejmuje świeże i mrożone owoce i warzywa, puszkowaną i suszoną fasolę, mleko sojowe i jogurt, ziarna, tofu i inne produkty sojowe, orzechy i nasiona. Surowa dieta obejmuje również świeże owoce i warzywa, orzechy i nasiona. Surowy weganin może spożywać niektóre rodzaje ziaren i ziaren, w szczególności soczewicę, groszek i komos ryżowy, w postaci wykiełkowanej. Produkty sojowe są zawsze podgrzewane powyżej 116 F, więc tofu, seitan, mleko sojowe i miso nie są dozwolone na surowym planie wegańskim.
Przygotowanie
Orzechy i nasiona są spożywane na surowo, a nie jak zwykle na wegańskim planie. Warzywa mrożone są parowane przed zamrożeniem, więc one również nie są częścią surowego wegańskiego planu. Podczas gdy weganie używają pieca do przygotowywania posiłków, podobnie jak jedzący mięso, surowi weganie stosują takie techniki, jak suszenie na słońcu, odwadnianie, mieszanie, wyciskanie soku i moczenie podczas przygotowywania posiłków. Surowi weganie nie spożywają kupowanych w sklepie odżywek do orzechów, ponieważ są pasteryzowane, a zamiast tego wytwarzają swoje własne poprzez mielenie surowych migdałów, orzechów nerkowca lub nasion chia z oczyszczoną wodą.
Rozważania żywieniowe
Wszyscy wegańscy dietetycy są podatni na niedobory białek, wapnia, cynku i witaminy B12. Fasola, ziarna, orzechy i nasiona są głównym źródłem białka w diecie wegańskiej. Jeśli jesz gotowane jedzenie, soja jest również kompletnym źródłem białka. Wapń jest również dostępny w produktach sojowych i pasteryzowanym soku pomarańczowym, ale surowi weganie muszą polegać na migdałach i zielonych liściach dla dużej ilości wapnia. Cynk i witamina B-12 są obecne w ufortyfikowanych zbożach i pieczywie, które mogą pasować do gotowanego wegańskiego planu - ale najprawdopodobniej zostaną podgrzane o 116 F i nieodpowiednie dla surowych wegan. Rozważ skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem w celu uzyskania zaleceń dotyczących suplementów, aby upewnić się, że wszystkie niezbędne składniki odżywcze są niezbędne, jeśli przestrzegasz wegańskiego lub surowego wegańskiego stylu życia.
Przykładowe plany
Plan wegański może obejmować mieszane miękkie tofu w opakowaniu pełnoziarnistym z awokado i kiełkami na śniadanie, na parze brązowy ryż, czarną fasolę i salsę na lunch i pół żołędziowego dyni faszerowanego dzikim ryżem, pekanami i suszoną żurawiną na kolacji. Przekąski wegańskie mogą obejmować jogurt sojowy, prażone orzechy i muesli z mlekiem sojowym. Jednak surowa dieta wegańska może zacząć się od smoothie powstałej poprzez zmieszanie banana, świeżych brzoskwiń, białka konopi i domowego mleka migdałowego. W porze lunchu surowy weganin mógł przygotować dużą sałatkę z wiosennymi zieleniami, awokado, jicamą i selerem z dodatkiem sezamu i ubrany w tłoczoną na zimno oliwę z oliwek i sok z cytryny. Podczas kolacji surowy weganin może zrobić "makaron" ze wstążek cukinii i letniego squasha z sosem z zimnego pomidora z puree z pomidorów, soku z cytryny, oliwy z oliwek i czosnku. Surowe przekąski obejmują odwodnione krakersy wykonane z nasion i orzechów, świeżych owoców, surowych orzechów i koktajli owocowych.
