Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - ale gdy jest to konieczne, należy ograniczyć spożycie, aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne. American Heart Association zaleca konkretną dawkę i podaje wytyczne dotyczące rodzajów tłuszczów, które należy spożywać. Tłuszcz zapewnia doskonałe źródło energii, ale za dużo może zwiększyć ryzyko przewlekłej choroby.
Fat Intake
Zalecane spożycie tłuszczu z American Heart Association jest zgodne z zaleceniami zawartymi w wytycznych dietetycznych Departamentu Rolnictwa USA dla Amerykanów 2010. Twoje spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii. Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, zdrowe spożycie tłuszczu będzie wynosić od 400 do 700 kalorii. Zakres ten wynosi od 44 do 78 gramów, ponieważ 1 g tłuszczu to 9 kalorii. Możesz również skorzystać z zasobów online, takich jak kalkulator spożycia tłuszczu z University of Maryland Medical Center, aby określić zalecaną dawkę na podstawie wielkości ciała.
Rodzaje tłuszczu
Równie ważna jak ilość spożywanego tłuszczu jest rodzaj tłuszczu. American Heart Association zaleca, aby Twoja dieta skupiała się przede wszystkim na jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczach; źródła obejmują oliwę z oliwek i olej rzepakowy, awokado, migdały, orzechy włoskie i masło orzechowe. Podobnie, istnieją pewne tłuszcze, z których należy ograniczyć spożycie. Powinieneś spożywać nie więcej niż 1 procent wszystkich dziennych kalorii z tłuszczów trans. Smażone produkty spożywcze i wypieki mogą na przykład zawierać niezdrowe ilości tłuszczów trans.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to kolejny rodzaj tłuszczu, który należy ograniczyć w diecie. Podobnie jak tłuszcze trans, tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom cholesterolu LDL lub "zły". Wraz ze wzrostem tego cholesterolu wzrasta również ryzyko rozwoju miażdżycy, która jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. American Heart Association informuje, że spożycie tłuszczów nasyconych nie przekracza 7 procent całkowitego spożycia kalorii. Tłuszcze nasycone obejmują masło, tłuszcz piekarski i smalec.
Korzyści
Kontrolowanie spożycia tłuszczu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę serca, która jest najczęstszą przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych od 2007 roku. Wybierając zdrowsze tłuszcze, można zmniejszyć ryzyko miażdżycy i zmniejszyć inne czynniki ryzyka. Wyniki badań opublikowane w 2011 r. W czasopiśmie "Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia" wykazały, że dieta obejmująca oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy włoskie i migdały obniżyła poziom cholesterolu u uczestników o 7 do 13 procent. Poziom cholesterolu LDL również spadł, dostarczając dalszych dowodów na korzyści płynące ze spożywania zdrowego tłuszczu.
