To jest haczyk 22: kolarstwo górskie to świetny sposób, aby schudnąć i uzyskać kształt, ale ciężko jest zrobić, gdy masz nadwagę i jesteś poza postacią. Ale możesz pokonać ten paradoks, jeśli ułatwisz sobie jazdę na rowerze górskim. Zacznij od łatwej jazdy na rowerze i stopniowo zwiększaj długość i intensywność ćwiczeń, kontrolując kalorie, aby schudnąć. Wkrótce będziesz lżejszy i lepiej przygotowany.
Krok 1
Rozpocznij jazdę na rowerze górskim z prędkością i częstotliwością, która jest dla Ciebie wygodna. Celuj w umiarkowanie intensywny trening, gdy zaczynasz. Może to oznaczać trzymanie się dobrze wytyczonych szlaków, dróg karetki lub nawet ulic, na których można pedałować w komfortowym tempie, którego nie można znaleźć w nadmiarze. Celuj w co najmniej 100 minut jazdy na rowerze w tygodniu.
Krok 2
Stopniowo zwiększaj długość swoich przejażdżek rowerowych. Według badań opublikowanych w Clinical Journal of Sports Medicine, zwiększenie czasu trwania treningów jest ważniejsze niż zwiększenie intensywności, jeśli chcesz schudnąć. Staraj się mieć 150 minut na rowerze na tydzień, ale pamiętaj, że więcej znaczy lepiej.
Krok 3
Zwiększ intensywność swoich jazd, gdy szukasz dodatkowego wyzwania. Wybierz bardziej wymagające, mniej rozwinięte szlaki i dodaj więcej wzgórz w swoich treningach. Może to spowolnić jazdę na rowerze, ale zwiększy intensywność treningu. Chociaż ważne jest utrzymanie dłuższego czasu treningu, zwiększenie intensywności pomoże również spalić więcej kalorii.
Krok 4
Monitoruj tętno, biorąc puls. Umieść wskaźnik i palce serdeczne na naczyniach krwionośnych na przeciwległym nadgarstku i policz liczbę uderzeń, które odczujesz w 10 sekund. Pomnóż tę liczbę przez sześć, aby uzyskać puls w bitach na minutę. Alternatywnie możesz użyć monitora tętna. Twój puls powinien znajdować się w strefie docelowej od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można oszacować, odejmując wiek od 220 lat. Na przykład 30-latek ma maksymalne tętno na poziomie 190 uderzeń na minutę i strefę docelową od 95 do 162 uderzeń na minutę.
Krok 5
Śledź liczbę kalorii spalanych na rowerze górskim. Jako ogólną wskazówkę, wiedz, że osoba ważąca 190 funtów spali około 649 kalorii w godzinę jazdy na rowerze górskim, podczas gdy osoba o wadze 133 funtów spali około 433 kalorii. Ale te powinny być traktowane jedynie jako przybliżone szacunki. Rzeczywiste spalanie kalorii będzie się różnić w zależności od intensywności treningu. Monitor tętna z funkcją liczenia kalorii może zapewnić indywidualne oszacowanie na podstawie intensywności ćwiczeń i masy ciała.
Krok 6
Śledzenie dziennego spożycia kalorii i dążenie do redukcji od 500 do 1000 poprzez dietę i ćwiczenia. Na przykład, jeśli spalisz 300 kalorii kolarstwa górskiego, musisz także zmniejszyć spożycie o 200 kalorii, aby zmniejszyć całkowitą dzienną liczbę kalorii o 500. Deficyt kalorii wynoszący od 500 do 1000 kalorii każdego dnia przyniesie utratę wagi w zdrowym zakresie jednego do dwóch funtów na tydzień.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń. Zawsze używaj kasku podczas jazdy na rowerze. Mężczyźni powinni zawsze spożywać co najmniej 1500 kalorii dziennie, a kobiety 1200, według American College of Sports Medicine.
