Dobry wygląd w stroju kąpielowym to nie jedyny powód do wzmocnienia mięśni w rdzeniu i plecach. Rdzeń, który obejmuje mięśnie bioder, kręgosłupa, dna miednicy i brzucha, odgrywa ważną rolę w zapewnieniu stabilności pleców. Ponadto, budowanie siły w tych mięśniach może również pomóc w zapobieganiu wystąpienia bólu krzyża i poprawić wytrzymałość podczas biegu lub ćwiczeń. Kilka różnych ćwiczeń celuje w te ważne grupy mięśni.
Most
Mosty aktywują kilka różnych mięśni rdzenia, w tym gluteus maximus i twój transversus abdominus.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Zaciągnij mięśnie brzucha i unikaj wstrzymywania oddechu. Podnieś swoje pośladki z ziemi i przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli opuść ciało z powrotem.
Dead Bug
Ćwiczenie to rzuca wyzwanie twoim mięśniom brzucha, aby utrzymać stabilność rdzenia podczas ruchu rąk i nóg z dala od ciała.
Jak: Leżąc na plecach unieś obie nogi w powietrzu i zegnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Ściśnij mięśnie brzucha i oprzyj plecy o ziemię. Podczas utrzymywania tej pozycji wyprostuj jedną nogę w powietrzu, gdy podnosisz naprzemienne ramię. Nie pozwól, aby Twój tył się łuk, jak to zrobić. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Deska z wyciągami nóg
Ta zmodyfikowana wersja standardowej deski aktywuje mięśnie gluteus maximus, gdy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom brzucha.
Podnoszenie nóg z pozycji deski aktywuje mięśnie bioder i mięśni brzucha. Prawa do zdjęć: starush / iStock / Getty Images Jak: Przyjmij pozycję push-up z wyciągniętymi łokciami i dłońmi opartymi na ziemi pod każdym ramieniem. Trzymaj pośladki zgodnie z ciałem i angażuj mięśnie brzucha, aby kręgosłup był prosty. Następnie podnieś jedną nogę w powietrze i powoli opuść ją w dół, nie pozwalając miednicy spaść. Powtórz to z drugą nogą i kontynuuj przełączanie między tymi dwoma.
Boczna deska
Boczne deski celują zarówno w mięśnie skośne, jak i pośladkowe, ważny mięsień rdzeniowy na boku miednicy.
Jak: Połóż się na prawym boku z prostymi kolanami i nogami ułożonymi jedna na drugiej. Po ustawieniu prawego łokcia pod ramieniem unieś ciało z ziemi, aż kręgosłup będzie prosty. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, po czym opuść się z powrotem na ziemię. Po pełnym zestawie powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
Prone Flutters
To ćwiczenie rzuca wyzwanie mięśniom multifidi w twoich plecach. Te mięśnie odgrywają ważną rolę w stabilizowaniu kręgosłupa.
Jak: Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś prawą rękę i lewą nogę w powietrzu w tym samym czasie, a następnie powoli opuść je z powrotem. Powtórz z przeciwną ręką i nogą i dalej naprzemiennie.
Ptaszek
Psy Ptaki są doskonałym sposobem na wzmocnienie wielu mięśni w rdzeniu. Nie tylko celują w mięśnie brzucha, ale także rzucają wyzwanie Twoim kręgosłupem erekcyjnym wzdłuż kręgosłupa, mięśni pośladkowych i mięśni łopatek.
Jak: Wsiądź na kolana i ułóż mięśnie brzucha, aby twoje niskie plecy spłaszczyły się jak blat stołu. Nie pozwalając, aby miednica przechyliła się, podnieś jedno ramię i przeciwną nogę w powietrzu, aż się wszystkie całkowicie wyciągną. Trzymaj rękę i nogę wyciągniętą przez 5 do 10 sekund przed powrotem na podłogę i powtarzając z przeciwnymi kończynami.
Plansza modlitewna
Deski modlitewne używają piłki do ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie mięśniu poprzecznemu brzucha poprzez włączenie niestabilności. Transversus abdominis działa jak pas, otaczając wewnętrzne narządy i przyczyniając się do zdrowego, wspieranego niskiego oparcia.
Dodanie piłki do ćwiczeń jest świetnym sposobem na uczynienie deski trudniejszym. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images Jak: Klęknij na podłodze z piłką do ćwiczeń przed sobą. Umieść swoje przedramiona na kuli i splec swoje dłonie razem. Następnie podnieś kolana z ziemi i przyjmij pozycję deski z neutralnym kręgosłupem i skurczonymi mięśniami brzucha. Nie opieraj swojej klatki piersiowej o piłkę. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund przed ponownym obniżeniem kolan na ziemię.
Zalecenia
Aby właściwie wzmocnić mięśnie dolnej i dolnej części pleców, American College of Sports Medicine zaleca od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Należy to zrobić dwa do trzech razy w tygodniu. Należy unikać wszelkich ćwiczeń, które powodują zwiększony ból.
