W przypadku większości ćwiczących pierwszym krokiem do zwiększenia siły i poprawy kondycji jest rozsądna rutyna treningu. Twoje mięśnie dostosują się do nowego obciążenia i powinny się wzmocnić. Ale adaptacja mięśni może przeciąć obie strony. Jeśli jesteś zbyt konsekwentny w swoich treningach, może się okazać, że twoje poziomy postępu są wyłączone w pewnym momencie. Jeśli trafisz na to ćwiczenie, czas na Krok 2.
Zasada przeciążenia
Musisz nieustannie rzucać wyzwanie swoim mięśniom, jeśli chcesz, aby rosły. Na przykład, jeśli możesz wycisnąć 100 funtów osiem razy dość łatwo, dodaj odpowiednią wagę, aby mięśnie były zmęczone po ośmiu powtórzeniach. Dopóki nie obciążasz mięśni i nie powodujesz kontuzji, Twoje mięśnie będą dostosowywać się do większego obciążenia, zwiększając swoją objętość, zwiększając tym samym swoją siłę. Aby uzyskać dalsze korzyści, musisz jednak nadal kwestionować swoje mięśnie, zwiększając obciążenie.
Co się dzieje z przeciążonymi mięśniami
Twoje ciało reaguje na różne sposoby, gdy zaczniesz przeciążać mięśnie. W miarę twoich treningów, ulepszone drogi nerwowe do wyćwiczonych mięśni pomagają mięśniom generować więcej siły, dzięki czemu możesz poradzić sobie z cięższymi ciężarami. Stopniowe przeciążanie organizmu również pobudza wzrost kości i wzmacnia więzadła, które łączą kości razem i ścięgna, które przywiązują mięśnie do kości. W tym samym czasie Twoje mięśnie pochłaniają i syntetyzują więcej białka, tracąc mniej, dzięki czemu zyskujesz włókna mięśniowe, co powoduje, że Twoje mięśnie stają się większe.
Wyżyna ćwiczeń
Jeśli przestaniesz wyzywać mięśnie, nie będą one dalej rosnąć i uderzysz w coś, co nazywa się "płaskowyżem ćwiczeń". Rozwiązaniem jest zwiększenie obciążenia pracą, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie twoim mięśniom. Jednak mięśnie mogą się tak dobrze przystosować i przyzwyczaić do określonego ćwiczenia lub grupy ćwiczeń, że zwykłe zwiększenie obciążenia nie prowadzi do poprawy. W takich przypadkach spróbuj wykonywać różne ćwiczenia lub ćwiczyć w innej kolejności. Możesz także sprawdzić swoją codzienną rutynę poza siłownią. Jedzenie zdrowszej diety lub więcej odpoczynku może pomóc twojemu ciału przejść przez płaskowyż.
Aerobowe dopasowanie mięśniowe
Adaptacja mięśni do ćwiczeń aerobowych jest podobna do adaptacji treningu siłowego. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych zwiększa liczbę mitochondriów - które zamieniają paliwo w energię w formie, którą mogą konsumować mięśnie - w komórkach mięśniowych. Trening układu sercowo-naczyniowego zwiększa również liczbę naczyń włosowatych, które dostarczają tlen do mitochondriów. Ogólnym wynikiem jest poprawa zdolności każdego mięśnia do wchłaniania energii. Przy większej ilości paliwa Twoje mięśnie mogą wytrzymać dłuższe ćwiczenia. Ale adaptacja ma swoje granice. W zależności od czasu trwania i intensywności treningu możesz osiągnąć maksymalną wydajność w ciągu zaledwie czterech do pięciu tygodni.
