Białko często kojarzy się bardziej z kulturystami i sportowcami niż z ogółem społeczeństwa, ale jest ważnym makroelementem, niezależnie od celów. Siedzący dorośli potrzebują około 0,4 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia, podczas gdy osoby uprawiające rekreacyjne ćwiczenia potrzebują około 0,5 grama na funt, a poważni sportowcy wytrzymałościowi lub siłowi potrzebują od 0,6 do 0,9 grama na funt. Jeśli zmagasz się, aby uzyskać wystarczającą ilość białka z pożywienia, które jesz, popatrz na napoje wysokobiałkowe.
Mighty Milk
Coś tak prostego jak dodawanie do codziennej diety kilku szklanek mleka może zwiększyć spożycie białka, ponieważ 1 szklanka mleka krowiego dostarcza około 8 gramów białka. Mleko jest również wypełnione witaminami wapnia, cynku, magnezu, potasu i B. Ponadto wiele mlecznych produktów jest wzbogaconych witaminą D, która jest niezbędna do budowy zdrowych kości.
Substytut w Soi
Dla osób z nietolerancją mleczną lub alergią, mleko sojowe jest realną alternatywą. Większość mleka sojowego zawiera około 7 do 10 gramów białka na filiżankę i około 4 1/2 gramów tłuszczu, co sprawia, że są one podobne pod względem odżywczym do 2 procent mleka. Zachowaj ostrożność wybierając mleko sojowe, radzi jednak Go Ask Alice! na Uniwersytecie Columbia. Mleko sojowe zazwyczaj nie zawiera prawie tak dużo witamin z grupy B lub tyle samo wapnia, co mleczarnia, więc szukaj wersji wzmacnianej lub upewnij się, że otrzymujesz te składniki odżywcze z innych źródeł.
Debata w Proszku Białkowym
Picie białka w formie shake'a jest również sposobem na zerwanie twojego spożycia bez uciekania się do jedzenia większej ilości jedzenia. Wiele koktajli proteinowych zawiera około 20 do 30 gramów białka na porcję, z bardzo małą zawartością tłuszczu lub węglowodanów. Możesz zdobyć proszki białkowe na bazie mleka, takie jak serwatka szybko trawiona lub wolno trawiona kazeina, a także białko jaja, białko sojowe i inne białka roślinne. Proszki białkowe nie są konieczne, ale są wygodne, gdy jesteś w podróży i nie masz czasu na pełny posiłek, zauważa dietetyk sportowy Kelly Rossi.
Operator Smoothie
Możesz sprawić, by domowej roboty koktajle były gęstsze od protein, dodając do nich dodatkowe składniki. Jeśli przygotowujesz smoothie przy użyciu owoców i warzyw, dodaj mały ser lub niskokaloryczny jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, aby zwiększyć zawartość białka, utrzymując wysoką zawartość składników odżywczych. Centrum Zdrowia McKinley na University of Illinois sugeruje również dodawanie sproszkowanego odtłuszczonego mleka do koktajli, koktajli i innych napojów w celu zwiększenia zawartości białka.
