Intensywność ćwiczeń jest ważną częścią twojego programu ćwiczeń. Praca o odpowiedniej intensywności może oznaczać różnicę między wagą a ulepszeniami zdrowotnymi lub zmarnowanymi wysiłkami. Możesz ocenić swoją intensywność w odniesieniu do własnego poziomu sprawności lub jako uogólnienie. Inni mogą potrzebować użyć własnego uczucia, aby ocenić ich intensywność.
Bezwzględna intensywność
Intensywność bezwzględna jest ogólnym pomiarem intensywności stosowanym do każdego, niezależnie od czynników. Zazwyczaj mierzy się ją jako metaboliczny odpowiednik, czyli MET, określa Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. MET to pomiar energii. Jeden MET to ilość energii, którą człowiek wykorzystuje w stanie spoczynku, jak siedzenie lub spanie. Im więcej MET, nad którymi pracujesz, tym większa intensywność ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz na 3 MET, zużywasz trzy razy więcej energii, którą używasz w spoczynku. Natężenie światła działa do 2,9 MET, natężenie umiarkowane rozciąga się od 3 do 5,9 MET, a aktywność o wysokiej intensywności jest większa niż 6 MET.
Intensywność względna
Względna intensywność ćwiczeń zależy od poziomu sprawności. Względna intensywność ćwiczeń opiera się na własnej maksymalnej zdolności do pracy. Na przykład: procent maksymalnego tętna lub maksymalnego poboru tlenu, które są oznakami sprawności fizycznej. Jest bardziej specyficzny dla każdej osoby i może być dostosowany do poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ocena postrzeganego wysiłku
Względna intensywność może być również oparta na ocenie odczuwanego wysiłku danej osoby. To jest twoja osobista ocena tego, jak intensywność twojej aktywności odczuwa cię. Nie opiera się na żadnych informacjach zwrotnych od twojego ciała innych niż ilość pracy, którą postrzegasz jako uczestnika. Ocena postrzeganego wysiłku, lub RPE, opiera się na skali, która rozciąga się od 6 do 20, od lekkiej pracy do wyjątkowo ciężkiej praca. Umiarkowane ćwiczenia spadają o 12 lub 13 w skali RPE. Możesz rozważyć użycie RPE do oceny względnej intensywności, jeśli przyjmujesz leki, które mogą wpływać na to, jak twoje tętno reaguje na ćwiczenia lub jeśli nie masz możliwości monitorowania tętna.
Znaczenie
Względna intensywność jest lepszym sposobem mierzenia twojej intensywności, ponieważ jest bardziej specyficzna dla twoich zdolności. Konieczność monitorowania intensywności jest niezbędna, niezależnie od tego, czy jest ona absolutna czy względna. Intensywność twojego programu jest w dużej mierze podyktowana twoimi celami. Na przykład poprawę ciśnienia krwi można zaobserwować przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, ale dla kogoś, kto chce poprawić zdrowie kości, może być konieczne ćwiczenie o wysokiej intensywności. Niezależnie od tego, czy używasz względnej, czy absolutnej intensywności, uzyskaj zgodę swojego lekarza przed udziałem w programie ćwiczeń. Może nawet poprowadzić cię do właściwej intensywności celów i historii medycznej.
