Joga z jakimikolwiek urazami, szczególnie dla twojego fundamentu - stopy - może być trudna. Jednak nie musisz rezygnować z rozwijania swojej macie w całości. Możesz czuć, że jesteś sam w swoim urazie, ale American Orthopedic Foot and Ankle Society zgłasza, że 25 000 osób zwichnęło kostkę codziennie.
Potrzebujesz czasu, aby kostka się zagoiła. W pierwszych fazach wyzdrowienia wybierz najczęściej siedzące i wyprostowane pozy, podczas gdy obrzęk kostki ustąpi, a więzadła goją się. Po ostrym urazie, pamiętaj, aby nie obciążać dotkniętej nogi i skontaktować się z lekarzem. Może dać ci szyję, by się ubrać, aby ustabilizować region, jeśli skręcenie jest wystarczająco poważne.
W późniejszych fazach odzyskiwania możesz uwzględnić ruchy w swojej praktyce, które pomagają przywrócić elastyczność i zakres ruchu. W końcu przywrócisz pełną siłę kostki i powrócisz do pełnej formy w swojej praktyce. Oczywiście, każda joga, którą wykonujesz powinna zostać oczyszczona przez twojego lekarza i pamiętaj, aby nie spieszyć się z procesem leczenia - bycie zbyt chętnym do robienia ruchów, takich jak Warrior III, Dancer i skoki, tylko cofa twoje uzdrowienie.
Faza 1 odzyskiwania
Bezpośrednio po zwichnięciu podstawową strategią jest RICE: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja. Będziesz utrzymywał ciężar z kostki, więc joga stawia na krześle lub leżąc w łóżku są najbezpieczniejsze. Delikatne inwersje pomogą złagodzić obrzęk i spełnić część "wywyższającą" przepisu leczenia.
Lód i odpoczynek to wstępne zabiegi. Źródło zdjęcia: AndreyPopov / iStock / Getty Images Krzesło stanowi
Od standardowej pozycji siedzącej na krześle, możesz wykonać:
Ramiona orła: Zawiń prawy łokieć pod lewą, a następnie krzyżuj przedramiona i nadgarstki. Powtórz z lewą ręką pod.
Ramiona Cowface: Podnieś prawą rękę prosto do sufitu, a następnie zgnij ją za plecami tak, aby łokieć był skierowany w górę. Weź lewą rękę za środkowy grzbiet i użyj lewej ręki, aby złapać prawą rękę. Powtórz z lewym ramieniem na górze.
Ramiona Cowface utrzymują elastyczne, elastyczne ramiona. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Siedzący Twist: Obróć tułów w prawą stronę, lewą ręką za pomocą ud lub fotela, aby wciągnąć cię w głąb skrętu. Powtórz w lewo.
Siedzący splot do przodu: Przedłużyć nogi do przodu i złożyć z bioder.
Pochylone pozy
Leżenie w łóżku pozwala wykonać:
Supine Twist: Delikatnie wciągnij kolana w klatkę piersiową i pozwól im spaść na bok. Rozciągnij ramiona, aby uzyskać kształt litery "T" i odwróć głowę od kolan. Przełącz kierunki.
Rozciąganie ścięgien: Osiągnij jedną nogę prosto do sufitu i zablokuj ręce za udo. Delikatnie pociągnij za uda, aby poczuć delikatne napięcie. Powtórz z drugą nogą.
Stojak na ramię: Połóż się na plecach i podeprzyj swój niski kręgosłup dłońmi. Podnieś biodra z podłogi, abyś był zrównoważony na swoich barkach.
Legs up the Wall: Połóż się na plecach i podeprzyj nogi o ścianę tak, aby uformować pod biustem kąt 90 stopni. Jeśli twoje łóżko nie znajduje się blisko ściany, możesz po prostu pozwolić nogom sięgnąć do sufitu, bez podtrzymania, przez wiele oddechów.
Zwłoki stanowią: Połóż się na plecach i pozwól swoim ramionom i nogom odpocząć. Skoncentruj się na oddychaniu przez 5 minut lub dłużej.
Odzyskiwanie fazy 2
Łagodne zwichnięcia mogą szybko wrócić do fazy 2., czasem w ciągu 3 do 5 dni po urazie. Ciężkie skręcenia mogą potrwać dwa tygodnie, aby przejść do bardziej aktywnej fazy leczenia - ty i twój lekarz podejmiecie decyzję wspólnie.
W tej drugiej fazie leczenia należy wykonać ćwiczenia rozciągające specjalnie dla kostki podczas wykonywania delikatnych pozycji jogi. Ponieważ kostka wciąż się goi, unikaj obciążania go lub ryzykuj, że nałożysz na nią cały ciężar, wchodząc w ciężkie, zrównoważone pozy, co oznacza, że możesz upaść - obejmuje Handstand i Crow.
Kiedy kładziesz się na plecach, aby na przykład naciągnąć ścięgno podkolanowe, wyceluj i wygnij staw skokowy, gdy noga znajduje się w powietrzu. Odpowiednie są również obroty stawu oraz inwersja i wywinięcie. Gdy dochodzimy do fazy 2, a większość bólu zwichnięcia ustąpi, możesz nawet utrzymać pozycję Krzesła na kilka oddechów, aby rozciągnąć kostkę.
Faza 3 Odzyskiwanie
Wracasz do funkcji w fazie 3 odzyskiwania od zwichnięcia. Równoważenie i eksperymentowanie z pełnym obciążeniem kostki są ważnymi komponentami tej fazy. Joga może być wartościowa, ale nie naciskaj jej - nie chcesz się cofać.
Możesz wrócić do wszystkich poza najbardziej dynamicznymi pozami jogi w tej fazie. Skakanie i szybkie zmiany pozycji, takie jak w praktyce Asztanga, powinny być wznowione dopiero po zakończeniu leczenia. Trzymaj się łagodnej praktyki, a jeśli poczujesz ból, pomiń pozę.
Innym dobrym sposobem na włączenie jogi i leczenia kostki jest wykonanie kilku wybranych pozycji balansujących z dotkniętą stopą na poduszce. American Orthopedic Foot and Ankle Society zauważa, że jest to sposób na poprawę stabilności w stawie.
Użyj drzewa, aby przywrócić siłę do stawu skokowego. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Spróbuj Tree pose, gdzie stoisz na poduszce z dotkniętą stopą i wprowadzasz podeszwę drugiej stopy do wewnętrznej strony stojącej nogi. Pomocna byłaby także jednonogowa górska poza. Stań na poduszce z dotkniętą chorobą nogą, a następnie unieś drugą nogę tak, aby udo było równoległe do podłogi, a stawy kolanowe i skokowe były zgięte pod kątem 90 stopni.
Nie używaj jogi jako substytutu innych ćwiczeń fizycznych zalecanych przez lekarza.
