Twoi znajomi mogą życzyć sobie, aby mieli twój problem, ale dodanie funta jest tak trudne, jak dla nich. Aby dodać dodatkowe funty, musisz jeść więcej kalorii. Jednak nie ma sztywnych reguł dotyczących liczby dodatkowych kalorii potrzebnych do uzyskania funta. Zdrowy przyrost masy ciała wymaga zmiany sposobu jedzenia oraz sposobu poruszania się. Aby omówić spersonalizowaną dietę i plan ćwiczeń, aby spełnić określone potrzeby, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Reguła 3500 kalorii
Ogólnie przyjmuje się, że 1 funt zawiera 3500 kalorii. Logicznie rzecz biorąc, zjedzenie dodatkowych 3500 kalorii lub 500 dodatkowych kalorii dziennie przez tydzień doprowadzi do 1-kilogramowego przyrostu wagi. Podczas gdy zasada 3500 kalorii jest używana przez pracowników służby zdrowia, aby pomóc w promowaniu zarówno przyrostu masy ciała, jak i utraty, i może być dobrym miejscem do rozpoczęcia, przyrost masy ciała nie jest tak prosty.
Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na twoje szczególne zapotrzebowanie na kalorie, w tym płeć, skład ciała, tempo metabolizmu i codzienną aktywność. Jedząc dodatkowe 500 kalorii dziennie może pomóc Ci zdobyć funt, twoje potrzeby w zakresie kalorii zwiększają się nieco, gdy masz więcej, ponieważ twoje ciało jest większe, co oznacza, że możesz potrzebować trochę więcej jedzenia, aby kontynuować zdobywanie.
Ile kalorii uzyskać funt
Naukowcy są przekonani, że reguła 3500 kalorii może przecenić zmianę masy ciała, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2014 r. W "Today's Dietitian". Złożona formuła matematyczna - uwzględniająca zmieniające się potrzeby kalorii w miarę zmiany masy ciała - może być dokładniejszym sposobem oszacowania liczby kalorii potrzebnych do uzyskania lub utraty funta.
Według kalkulatora odchudzania Pennington Biomedical Research Center, pięcio- i pięciocalowe 50-letnie kobiety o wadze 110 funtów mogą utrzymać swoją wagę na poziomie 2 169 kalorii dziennie. Ona może zyskać 1 funta w ciągu miesiąca, dodając 105 kalorii dziennie, w sumie 2 274 dziennych kalorii. W ciągu roku, zjedząc te same dodatkowe 105 kalorii, waży 115,3 funta - całkowity przyrost około 5 funtów - co oznacza, że jej tempo przyrostu masy spowolniło, ponieważ było to mniej niż funt na miesiąc. Aby nadal zyskiwać 1 funta miesięcznie teraz, gdy waży 115 funtów, jej dzienne spożycie musi wzrosnąć do 2 302 kalorii lub w sumie 133 dodatkowych kalorii.
Mężczyzna na tej samej wysokości i waga początkowa 110 funtów potrzebuje 2,481 kalorii, aby utrzymać wagę. Dodanie 80 kalorii, w sumie 2,561 dziennych kalorii, może pomóc mu zdobyć 1 funta w ciągu miesiąca, a za rok jego waga wzrośnie do 114,2 funta.
Biorąc pod uwagę te informacje, liczba kalorii potrzebnych do uzyskania funta zależy od płci, wzrostu i aktualnej wagi.
Zdrowa żywność dla zdrowych korzyści
Zamiast wyznaczać cel kalorii dla uzyskania funta, możesz po prostu skupić się na jedzeniu kalorycznych zdrowych produktów. Podczas gdy napoje gazowane, chipsy i inne niezdrowe produkty mogą zapewnić dodatkowe kalorie, aby uzyskać funt, nie oferują zbyt wiele w zakresie odżywiania. Nawet, gdy próbujesz przybrać na wadze, spożywaj pokarmy, które oferują inne korzyści, takie jak witaminy i minerały, aby promować zdrowy przyrost masy ciała. Te same zdrowe pokarmy polecane osobie próbującej schudnąć - owoce, warzywa, zdrowe białka i tłuszcze oraz produkty mleczne - pomogą ci uzyskać.
Aby założyć funty, skoncentruj się na dodawaniu opcji o wyższej kaloryczności z tych bogatych w składniki odżywcze grup żywności. W przypadku owoców wypróbuj 100% soków owocowych, suszonych owoców, takich jak rodzynki i daktyle, banany, ananas i awokado. Groch, słodkie ziemniaki, białe ziemniaki, kukurydza, zimowa dynia i fasolka lima - wszystko to sprawia, że wybory warzywne są bardziej kaloryczne. Wysokokaloryczne opcje z grupy zbożowej obejmują gęste pełnoziarniste pieczywo i bułeczki, orzechy winogronowe, muesli, otręby z rodzynków i komosy ryżowej. Łosoś, tuńczyk pakowany w olej, fasolę, hummus, tofu, orzechy sojowe, ser, pełne mleko i pełnotłusty jogurt dodają zarówno kalorii, jak i białka.
Szklanka soku pomarańczowego ma 110 kalorii i spełnia ponad 200 procent dziennej wartości witaminy C. 1/4 szklanki rodzynek ma również 110 kalorii i trochę więcej niż 1 gram błonnika. Jeden średni słodki ziemniak ma 100 kalorii, 4 gramy błonnika i spełnia ponad 400 procent dziennej wartości witaminy A.
Dodawanie kalorii z dopalaczami
Podwyższacze kalorii są pokarmami, które mogą dodać trochę więcej do tego, co jesz, aby zwiększyć spożycie bez dodawania dużych ilości, co może być korzystne, jeśli szybko się napełniasz lub masz mały apetyt. Podwyższacze kaloryczne obejmują oleje, sosy sałatkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe, suszone mleko w proszku, pół na pół, ser, jajka, kiełki pszenicy i awokado.
Jedna łyżka pełnoziarnistego mleka w proszku ma 40 kalorii i 2 gramy białka, które można zmieszać w filiżance soku pomarańczowego, szklance mleka, pojemniku z jogurtem lub miskę zupy, żeby wymienić tylko kilka. Możesz dodać 1/4 awokado do swojej kanapki lub sałatki na dodatkowe 80 kalorii i 3 gramy błonnika. Wymieszaj 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich i 1/8 awokado ze średnio upieczonym słodkim ziemniakiem, aby uzyskać 330 kaloryczne ziemniaki. Saute warzywa i ziarna w oleju; zmieszaj jajka w zapiekanki i mięso mielone, dodaj ser do pieczonego ziemniaka, aby uzyskać dodatkowe kalorie.
Trening siłowy
Może to zabrzmieć sprzecznie, ale wypracowanie jest ważną częścią twojego planu odchudzania. Jeśli nie ćwiczysz mięśni, 2/3 każdego uzyskanego funta będzie tłuszczu, zgodnie z IDEA Health and Fitness Association. Dobry program budowania masy mięśniowej powinien opracować wszystkie główne mięśnie - ramiona, ramiona, nogi, klatkę piersiową, plecy, biodra i brzuch - dwa razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami pomiędzy poszczególnymi treningami. Aby zbudować mięsień, ćwiczenia powinny być wykonywane do punktu zmęczenia mięśni bez utraty formy. Aby nadal osiągać zyski w miarę upływu czasu, będziesz musiał dodawać więcej ciężarów, ponieważ ćwiczenia będą łatwiejsze.Skonsultuj się z trenerem osobistym, aby uzyskać rutynową i prawidłową formę ćwiczeń. I zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Karmienie swoich mięśni dla zysków
Aby uzyskać mięśnie, będziesz potrzebował odpowiedniej ilości białka na swoim planie odchudzania. Podczas treningu siłowego do budowy mięśni, potrzebujesz od 0,7 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie lub od 77 do 88 gramów dla osoby o wadze 110 funtów. Zjedz różnorodne produkty bogate w białko - mięso, ryby, drób, jajka, fasolę, tofu, nabiał lub orzechy - aby uzyskać wszystkie aminokwasy potrzebne twoim mięśniom do wzrostu.
Pieczony kurczak z białego mięsa pomaga w budowaniu mięśni, przy 150 kaloriach i 24 gramach białka na porcję 3 uncji. Jajko na twardo jest wygodne, gdy jesteś w biegu, i ma 78 kalorii i 6 gram białka na duże jajo. Osoby, które nie jedzą mięsa mogą otrzymywać kalorie i białko z tofu, które ma 78 kalorii i 10 gramów białka na 1/2 filiżanki.
Zjedz przekąskę z węglowodanów i białka w ciągu 30 minut od ukończenia treningu siłowego. W tym czasie twoje mięśnie są przygotowane do budowania. Białko pomaga w naprawie i rozwoju mięśni, a węglowodany pomagają uzupełnić zapasy energii. Dobre przekąski po treningu to szklanka mleka czekoladowego, jogurtu greckiego i owoców, masła orzechowego i pełnoziarnistych krakersów lub kanapki z indyka. Zjedz regularny posiłek trzy do czterech godzin później.
