Odżywki dla sportowców i suplementy diety to ogromny przemysł, który w 2009 roku osiągnął 19,6 miliarda dolarów sprzedaży. Do najpopularniejszych suplementów należą gainery, takie jak kreatyna i białko w proszku. Podczas gdy oba rodzaje suplementów mogą promować przyrost mięśni, robią to poprzez różne mechanizmy metaboliczne. Jeśli uważasz, że skorzystasz z suplementu na przyrost masy ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub ekspertem od żywienia sportowców o tym, jaki rodzaj suplementacji jest dla Ciebie najlepszy.
Funkcjonować
Białko serwatki w proszku jest jednym z najpopularniejszych suplementów do treningu siłowego, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wysokiej koncentracji. Proszek białkowy jest przydatny, ponieważ zapewnia budulec, którego mięśnie potrzebują do naprawy i wzrostu po treningu siłowym. Suplementacja sproszkowanym białkiem jest szczególnie przydatna, jeśli w twojej diecie brakuje już wystarczającej ilości białka.
Kreatyna nie zwiększa wielkości i siły mięśni tak bezpośrednio jak białko w proszku, ale ma pozytywny wpływ na siłę i rozmiar mięśni przy prawidłowym stosowaniu. Suplementacja kreatyną zwiększa ilość kreatyny i fosfokreatyny, które przechowujesz w mięśniach. Gdy podnosisz ciężary, twoje ciało zamienia te sklepy w źródło energii ATP, które może poprawić wydajność podnoszenia ciężaru.
Dawka
Suplementacja kreatyny zazwyczaj wymaga początkowo wysokiego schematu dawkowania w celu gromadzenia zapasów w organizmie, a następnie codziennej dawki podtrzymującej. Amerykańska Rada Fizjologa, Fabio Comana, zaleca dawkę nasycającą od 15 do 25 g przez pierwsze 7-10 dni, a następnie 2 g do 5 g dziennie.
Normalne zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 g / kg masy ciała, jednak sportowcy szukający wzrostu mięśni mogą potrzebować od 1,2 do 1,7 g / kg masy ciała, twierdzi zarejestrowany dietetyczka Douglas Kalman. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat spożycia i potrzeb żywieniowych przed zwiększeniem spożycia białka z dodatkiem proszku. (Odnośnik 3)
wyczucie czasu
Ponieważ białko w proszku szybko wchłania się do krwiobiegu, specjalista od żywienia Jay R. Hoffman, Ph.D. zaleca, aby wziąć go bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń. Twierdzi, że dostarczy to najwięcej aminokwasów do mięśni, a tym samym zapobiegnie rozpadowi tkanek podczas treningu oporowego. Odwrotnie, American College of Sports Medicine radzi, abyś przyjmował kreatynę dopiero po treningu, ponieważ może to spowodować odwodnienie lub inne negatywne skutki uboczne, które hamują twoją wydajność.
Ostrzeżenie
Proszki kreatynowe i białkowe mają podobny negatywny wpływ na organizm, gdy je konsumujesz w nadmiarze. Oba rodzaje suplementów mogą tworzyć dodatkową pracę dla twoich nerek, kiedy są obecne w wysokich stężeniach w ciele. Ponadto kreatyna może być niebezpieczna dla zdrowia dzięki niektórym lekom, takim jak leki moczopędne. Osoby nietolerujące laktozy mogą wykazywać negatywną reakcję na niektóre produkty w proszku z białek serwatkowych, ponieważ są one wytwarzane z mleka.
