Lokalna siłownia może być zbyt droga lub niedogodna, ale to nie znaczy, że nie da się zbudować mięśni na chudej ramie. Mięśnie nie przejmują się jaką formą oporu przeciwdziałają: ciężarem swobodnym, maszynami, elastycznymi opaskami lub masą ciała. Gdy mięśnie pracują pod dowolnym oporem, będą reagować coraz silniej.
Według badań opublikowanych w 2014 r. W czasopiśmie AGE, każdy rodzi się ze wszystkimi komórkami mięśniowymi, jakie kiedykolwiek będą miały. Ale z postępującym przeciążeniem mięśni i dobrym odżywianiem, każdy może sprawić, że te komórki staną się większe.
Czytaj dalej, aby odkryć innowacyjne sposoby, w których chude osoby, które nie mogą (lub nie chcą) chodzić na siłownię, mogą budować większe mięśnie w domu.
Calisthenics o wysokiej intensywności
Trening Calisthenics stymuluje mięśnie przy użyciu masy ciała w różnych ruchach - wiele z nich to po prostu różne wersje tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research z października 2015 r., Trening o wysokiej odporności na powtarzanie był tak samo skuteczny jak podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Trening o wysokiej intensywności, zwany również treningem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), oparty jest na krótkich seriach wysiłku z krótkimi przerwami. Wykonanie ćwiczeń gimnastycznych w modzie HIIT zaoszczędzi wiele czasu, dokładnie zmęczy mięśnie i prawdopodobnie przyspieszy wzrost.
Domowy trening gimnastyki dla chudych ludzi
Wiele ruchów gimnastycznych działa jednocześnie na wiele grup mięśni i pomaga stymulować wzrost masy mięśniowej. Oto cztery wysoce skuteczne ćwiczenia na masę ciała, które można błyskawicznie przejść od chudego do buffa.
1. Push-up
Push-upy działają na popychające mięśnie w górnej części ciała; klatka piersiowa, ramiona, triceps. Działają nawet na rdzeń, ponieważ utrzymują ciało prosto naciągnięte na brzuch. Właściwe push-upy zaczynają się od ziemi na ziemi, ze stopami razem, z rękami na szerokość barków i plecami i nogami prostymi.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pchania, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte, a łokcie zablokowane, a następnie powoli zejdź z powrotem do pozycji wyjściowej. Trening push-up o wysokiej intensywności może składać się z czterech 30-sekundowych zestawów pompek z 30 do 45 sekundami odpoczynku między zestawami.
2. Podciąganie
Pull-ups stymulują wszystkie mięśnie pociągowe: łaty, bicepsy i przedramiona. To ćwiczenie wymaga, aby ćwiczący naciągnął ciężar całego ciała do baru, aby zbudować zarówno wielkość mięśni, jak i imponującą siłę. Niedrogie drążki do podciągania drzwi ułatwiają umieszczanie ich w rutynowych ćwiczeniach w domu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od uchwycenia drążka z dłońmi zwróconymi do przodu i wiszącymi (w razie potrzeby zginaj nogi). Podnieś ciało w kontrolowany sposób - bez kopania ani kołysania! Następnie powoli opuść ciało do pozycji początkowej.
Trening podciągania w stylu HIIT może obejmować trzy lub cztery zestawy od 10 do 20 sekund podciągania przy wysiłku z całkowitą minutą odpoczynku między setami.
3. Lunge
Naprzemiennie rzucające się masy ciała to fantastyczny sposób na wzmocnienie mięśni dolnej części ciała. Lunges doskonale nadają się również do treningu HIIT.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Rozpocznij stojąc stopami wokół szerokości biodra, a następnie cofaj się jedną nogą, aż kolano lekko dotknie podłogi. Następnie pchnij się z przednią nogą, aż znowu stanie. Powtórz ruch drugą nogą.
Spróbuj wykonać pięć zestawów po 30 sekund z 30 sekundami odpoczynku między zestawami.
Izometryczny trening w domu dla osób chudych
W artykule opublikowanym w sierpniowym numerze "Journal of Pharmaceutical Science" z września 2014 roku ustalono, że trening izometryczny był jeszcze bardziej skuteczny niż konwencjonalne treningi oporowe w rehabilitacji bólu szyi. Może to również dotyczyć innych mięśni w ciele.
Izometryczne rutyny do budowania mięśni w domu można stworzyć z trzech podstawowych ruchów.
1. Kompresja klatki piersiowej
Ten ruch może być wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od prostowania pleców i rąk w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową. Naciśnij dłonie tak mocno, jak to możliwe przez 10 do 15 sekund, a następnie rozluźnij się.
Aby uzyskać doskonały izometryczny trening klatki piersiowej, wykonaj pięć zestawów w ten sposób z 15 do 20 sekundami odpoczynku między zestawami.
2. Isometric Pull-up
To ćwiczenie jest podobne do podciągnięcia, ale utrzymujesz mięśnie aktywnie przez kilka sekund.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć za drążek do podciągania za pomocą uchwytu i pociągnij do góry. Przytrzymaj podbródek na poziomie pręta przez 10 do 30 sekund na raz. Ćwiczenie to można wykonać wisi na ramie drzwi, jeśli nie ma dostępnego drążka do podciągania.
Wykonaj co najmniej pięć zestawów z nie więcej niż 30 sekundami odpoczynku na mocniejsze i szersze plecy.
3. Ściana-siedzi
Wytrenuj całe dolne ciało za pomocą tego ruchu izometrycznego.
JAK TO ZROBIĆ: Stanąć o stopę lub dwie od ściany, skierowaną na zewnątrz. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do ziemi i oprzyj się plecami o ścianę.
Trzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund. Wykonaj trzy do pięciu zestawów i odpoczywaj między zestawami przez nie więcej niż 30 sekund.
