Bogate w białko i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, filety z dorsza również zapewniają zastrzyk jodu i potasu. Biała ryba piecze się szybko w piekarniku i nie wymaga skomplikowanego przygotowania. Upieczone, nieolejowe ryby, takie jak dorsz, korzystają z polewy, aby ją zwilżyć, ponieważ gotowanie w piecu jest bardziej procesem suszenia niż kłusowanie lub smażenie.
Krok 1
Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita.
Krok 2
Spryskaj wyprasowaną blachę do pieczenia lub naczynie do pieczenia za pomocą nieklejącego się sprayu do gotowania.
Krok 3
Wymieszaj powłokę, aby posmakować dorsza i zapewnić wilgoć podczas pieczenia. Skuteczne opcje obejmują niskotłuszczowy majonez wymieszany ze środkami smakowo-zapachowymi w stosunku około 2 części majonezu do 1 części środków smakowo-zapachowych.
Krok 4
W razie potrzeby posyp tuszem panierki nad powłoką majonezową. Skropić bułką tartą niewielką ilość roztopionego masła lub niskotłuszczowego.
Krok 5
Włóż filety z dorsza do naczynia do pieczenia lub na brzegi z blachy i umieść je we wstępnie rozgrzanym piekarniku. Ustaw timer na 10 minut.
Krok 6
Wyjmij rybę z piekarnika, gdy termometr do gotowania potwierdzi wewnętrzną temperaturę 145 stopni Fahrenheita, a ryba łatwo łuska.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Naczynie do pieczenia lub oprawa z oprawkami
- Nieprzywieralny spray do gotowania
- Miska do mieszania
- Śmigać
- Niskotłuszczowy majonez
- Środki aromatyzujące, takie jak musztarda, sok z cytryny i przyprawy
- Łyżka
- Bułka tarta (opcjonalnie)
- Roztopione masło lub o niskiej zawartości tłuszczu (opcjonalnie)
- Termometr do gotowania
Wskazówki
- W przypadku opcji z niskotłuszczowym pieczonym dorszem, umyj obie strony filetów równymi kawałkami oliwy z oliwek i soku z cytryny, a następnie dodaj pomidory do pieczenia w piecu Fahrenheita o temperaturze 400 stopni przez co najmniej 10 minut. Ponieważ te filety nie mają kremowej posypki z bułką tartą, aby chronić je przed suchym ogrzaniem piekarnika, przykryj filety folią aluminiową, aby uzyskać wewnętrzną paszę. Oprócz zwykłej bułki tartej, dodatkowe opcje skorupy obejmują bułkę tartą pełnoziarnistą w celu zwiększenia zawartości błonnika lub zmielonych orzechów na dodatkowe białko i zdrowy tłuszcz. Posmaruj filety białkami, majonezem lub musztardą, aby pomóc bułce tartej, orzechom - lub ich mieszance - przylgnąć do dorsza.
