Ujędrniające, zwiotczałe ramiona są osiągane poprzez regularne ćwiczenia wytrzymałościowe lub siłowe, niezależnie od wieku. Seniorzy, którzy wykonują ukierunkowane ćwiczenia tricep, jak również inne ćwiczenia górnej części ciała i ćwiczenia wzmacniające ramię, zobaczą nie tylko wyniki odzwierciedlone w większej masie mięśni, bardziej zdefiniowanych mięśniach ramion i mniej flabach, ale także odczują skutki zwiększenia górnej części ciała siła.
Seniorzy i trening siłowy
Wraz z wiekiem dochodzi do sarkopenii - związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej i ważniejsze staje się włączenie treningu siłowego do tygodniowego programu ćwiczeń. W sekcji "Starzenie się: Czego można się spodziewać, gdy się starzejesz", pracownicy MayoClinic.com zgłaszają, że normalne jest osłabienie mięśni i stają się mniej elastyczne w miarę starzenia się, a dzięki wprowadzeniu treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu możesz wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz zwiększyć gęstość kości.
Trening siłowy Podstawy
Prawidłowa postawa, forma i technika muszą być utrzymane podczas ruchów, aby trening siłowy był skuteczny i aby uniknąć obrażeń. Mimo że koncentrujesz się na zwiotczałych tricepsach, National Institute on Aging zaleca trenowanie wszystkich dużych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Upewnij się, że odpoczywasz mięśnie wyszkolone na co najmniej 24 godziny przed następną sesją, aby dać mięśniom szansę naprawy i odbudowy. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, możesz wynająć osobistego trenera, aby stworzyć plan, który pomoże wzmocnić twoje zwiotczałe ramiona.
Kierowanie na triceps
Triceps są odpowiedzialne za zdolność ramion do przedłużania i prostowania. Mięsień trójgłowy, jego główny prostownik biegnie wzdłuż dna ramienia. Oto, co poczujesz, gdy poczujesz napięcie i troskę podczas treningu siłowego. Ważne jest, aby wykonywać różne ćwiczenia tricep, aby zmusić mięśnie do wyzwań. Niektóre ćwiczenia tricep obejmują stojące lub siedzące napowietrzne tricepipy, pompki, podrzucanie i łapanie piłki, oraz tricep spadki z krzesła lub ławki.
Sarkopenia
Dr Roger Fielding, dyrektor Działu Żywienia, Fizjologii Ćwiczeń i Laboratorium Sarkopenia w Ośrodku Badań nad Żywieniem Człowieka Amerykańskiego Departamentu Stanu ds. Odżywiania w Jean Mayer na Uniwersytecie Tufts, donosi, że choć stopniowa utrata masy mięśniowej zaczyna się w wieku 30 lat, mięśnie siła pozostaje stabilna do 50 roku życia. Jego zespół bada możliwe interwencje w celu zmniejszenia lub odwrócenia sarkopenii poprzez ćwiczenia i odżywianie. Dr Fielding zidentyfikował siłę mięśnia - zdolność do szybkiego reagowania - jako wskaźnik sprawności funkcjonalnej i ocenia, czy szybkie podnoszenie ciężarów lepiej podtrzymuje moc mięśni niż tradycyjny powolny i stały model podnoszenia ciężaru.
Rozważania
Redukcja plamek lub po prostu skupienie się na zwiotczałych pachach nie jest zalecana. Zaangażuj się w program fitness, który obejmuje ćwiczenia cardio, trening siły i elastyczności dla całego ciała, a następnie włącz dodatkową uwagę do tych obszarów, które naprawdę chcesz poprawić. Jedzenie zdrowej i zbilansowanej diety jest niezbędne do utrzymania poziomu energii. Potrzeba czasu, aby zbudować mięśnie, więc bądź gotowy, aby trzymać się programu treningu siłowego.
