Ilość czasu potrzebna do zwiększenia maksymalnej ciszy na ławce do 100 funtów może się znacznie różnić w zależności od poziomu sprawności. Ćwiczenie odpowiedniej techniki wyciskania na ławce i regularne wzmacnianie klatki piersiowej i innych mięśni wtórnych używanych w wyciskaniu na ławce może pozwolić ci na wyciskanie na stole 100 funtów w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Zdobywanie siły
Kiedy niewytrenowana osoba rozpoczyna nowy program ćwiczeń, jego ciało przechodzi wiele adaptacji w odpowiedzi na nowy bodziec. Jednym z pierwszych systemów dotkniętych jest układ nerwowo-mięśniowy, w którym rekrutuje się większą liczbę jednostek ruchowych. Jednostka motoryczna to pojedynczy neuron ruchowy i włókna mięśniowe, które dostarcza. Kiedy więcej jednostek motorycznych reaguje, wynikiem jest wzrost siły. W ciągu trzech do sześciu miesięcy u niewytrenowanej osoby można zaobserwować od 25 do 100 procent poprawy siły, według Jacka H. Wilmore'a i Davida L. Costilla, autorów Fizjologii Sportu i Ćwiczeń. Zasadniczo, jeśli początkujący zaczyna tylko na stanowisku wyciskania sztangi ważącej 45 funtów, do końca trzech miesięcy powinna być w stanie wycisnąć na ławce 100 funtów, czyli mniej niż 5 funtów. wzrost wagi podnoszony każdego tygodnia.
Technika
Ćwiczenie odpowiednich technik wyciskania na ławce może pomóc zwiększyć nacisk na ławkę do 100 funtów. Leż płasko na ławce, utrzymując stopy płasko na podłodze i dnie na ławce przez cały ruch. Chwyć za pasek za pomocą górnego uchwytu, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Ściskaj łopatki, powodując, że plecy się wyginają, a klatka piersiowa nieznacznie podnosi się. Ustaw pasek bezpośrednio nad klatką piersiową, opuść pasek w dół, aż dojdzie do spodu mostka, zatrzymaj się na krótko przed naciśnięciem przycisku do pozycji wyjściowej. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej i zawsze używaj celownika podczas podnoszenia ciężarów. Przećwicz odpowiednią technikę regularnie, używając umiarkowanej wagi.
Specyficzność
Regularnie trenuj klatkę piersiową, ale nie więcej niż dwa razy w tygodniu w kolejne dni. Utrzymuj trening specyficzny dla powiększania swojej prasy stołowej, na przykład trzy do pięciu zestawów od dwóch do pięciu powtórzeń wyciskania na ławce. Następnie jeden lub dwa dodatkowe ćwiczenia klatki piersiowej, takie jak wyciskanie na ławce i wyciskanie hantli na sześć do ośmiu powtórzeń. Ponadto, po tych samych programach przez wiele miesięcy może powodować płaskowyże i urazy. Zmieniaj swój rutynowy lub powtarzalny zakres co cztery do ośmiu tygodni, aby twoje ciało nadal reagowało na nowy bodziec, który pomoże ci zwiększyć siłę.
Trenuj inne grupy mięśni
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie złożone, co oznacza, że wymaga użycia dodatkowych grup mięśni. Słabe mięśnie wtórne mogą zakazać przyrostu siły, zwłaszcza tricepsów i ramion. Trenuj mięśnie trójgłowe i mięśnie ramion co tydzień, zwracając szczególną uwagę na mankiet rotatorów. Mankiet rotatorów na ramieniu składa się z czterech małych mięśni, które służą do stabilizacji ramienia podczas ćwiczeń uciskowych. Wzmocnienie tych mięśni może zmniejszyć obrażenia na ramieniu i poprawić wyciskanie na ławce, zauważa American Council on Exercise. Co więcej, regularne wzmacnianie pleców, bicepsów, rdzenia i nóg może pomóc poprawić wyciskanie na ławce.
