Gdy ludzie przybierają na wadze, często stwierdzają, że nadmiar tłuszczu ma tendencję do gromadzenia się na pośladkach. Chociaż jest to powszechny problem, można go rozwiązać za pomocą regularnego schematu aktywności fizycznej i odżywczych nawyków żywieniowych. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające pośladki, aby zmienić kształt pośladków i aktywność tlenową w celu utraty tkanki tłuszczowej. Łączenie tych podstawowych elementów pomoże nadać twemu bokowi mniejszy, mocniejszy wygląd.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Krok 1
Co tydzień przeprowadzaj co najmniej 150-minutową aktywność aerobową o umiarkowanym poziomie, zgodnie z sugestią Amerykańskich Ośrodków Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Ćwicz dłużej, aby pozbyć się tłuszczu w szybszym tempie.
Krok 2
Weź udział w działaniach, które lubisz, aby pozostać zmotywowanym. Szybki marsz, wędrówki, jogging, jazda na rowerze i pływanie to przyjemne zajęcia, które spalają setki kalorii na godzinę.
Krok 3
Zredukuj dzienne spożycie kalorii poprzez spożywanie mniejszych porcji. Jedz zdrowe produkty o niskiej kaloryczności, w tym świeże owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i rośliny strączkowe.
Mule Kicks
Krok 1
Wykonuj kopnięcia mułów, aby nadać ton Twoim pośladkom, sugeruje American Council on Exercise. Uklęknij na ziemi z dłońmi i kolanami na podłodze. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami i nogami pod kątem 90 stopni.
Krok 2
Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch, gdy podnosisz lewą nogę z ziemi. Podnieś stopę w górę ruchem łuku, trzymając nogę pod kątem prostym i kontynuuj podnosząc stopę, aż znajdzie się nad pośladkami.
Krok 3
Ściśnij swoje pośladki i podnieś stopę, aż uda będą równoległe do podłogi. Powoli wróć do pierwotnej pozycji. Alternatywne nogi między zestawami. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej nogi.
Lunges
Krok 1
Dodaj rzucić do programu wzmacniającego pośladki, aby pomóc rozwinąć mięśnie pośladków. Stań z plecami wyprostowanymi, z brzuchem napięty i ramionami po bokach. Wykonaj krok lewą stopą i opuść prawe kolano do podłogi, zginając kolana.
Krok 2
Kontynuuj zginanie kolan, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi. Trzymaj lewe kolano bezpośrednio nad lewą stopą.
Krok 3
Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, popychając lewą stopę od podłogi. Alternatywne nogi między zestawami lub powtórzeniami. Trzymaj hantle w każdej dłoni, aby uzyskać dodatkowy opór. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej nogi.
Wskazówki
- Wykonuj bardziej energiczne formy ćwiczeń, aby szybko stracić tłuszcz i całe ciało. Ćwiczenia siłowe, które celują w pośladki od dwóch do trzech dni w tygodniu.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
