Jak dostać się między ramiona i biceps

Send

Definicja lub cięcia między mięśniami najlepiej jest osiągnąć przez regularne podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na określone zestawy mięśni. Wzmacniające i rosnące mięśnie znajdujące się blisko siebie, takie jak bicep w ramieniu i naramienny w ramieniu, tworzą definicję między grupami mięśni. Dalej definiujesz swoje mięśnie, gdy zmniejszasz procent tkanki tłuszczowej, co pozwala twojej skórze usiąść na chudej tkance mięśniowej, zgodnie z jej krzywizną.

Dieta

Krok 1

Ogranicz spożycie żywności w diecie bogatej w tłuszcze nasycone, cukier i sód. Te rodzaje żywności mogą przyczyniać się do niezdrowego przybierania na wadze, zazwyczaj w postaci tłuszczu, co utrudnia definiowanie mięśni.

Krok 2

Zawierają pożywne produkty, takie jak świeże owoce i warzywa oraz chude mięsa, aby wspomóc wzrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Zawierają w diecie mnóstwo białka, na przykład serwatki - chuda tkanka mięśniowa powstaje z aminokwasów wyekstrahowanych z białka po tym, jak organizm go metabolizuje.

Krok 3

Pij koktajle proteinowe przed lub po treningu, aby zwiększyć poziom energii. Koktajle proteinowe mogą pomóc twoim mięśniom szybciej zregenerować siły po intensywnym treningu, co oznacza, że możesz ćwiczyć częściej, aby szybciej opracować cięcia mięśni.

Treningi

Krok 1

Wykonaj co najmniej trzy ćwiczenia siłowe ramion i ramion podczas każdego treningu. Pomaga to utrzymać koncentrację treningu na obszarze, który chcesz zdefiniować.

Krok 2

Wykonuj kolejno ćwiczenia bicepsa i ramion. Nie rozdzielaj tych ćwiczeń specyficznych dla mięśni, ćwicząc inne części ciała pomiędzy nimi.

Krok 3

Uzupełnij ćwiczenia bicepsów i ramion o dodatkowe ćwiczenia, takie jak przedłużenia triceps, stawy, podciągnięcia i pompki.

Ćwiczenia specyficzne dla mięśni

Krok 1

Wykonuj loki bicepsów, siedząc na ławce gimnastycznej z oparciem. Trzymaj dwa hantle po bokach z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podwiń hantle bez obracania nadgarstków i przedramion. Dotknij hantlami na ramionach i przytrzymaj dla jednej liczby. Przed ułożeniem bicepsów należy wykonać tak ciężko, jak to możliwe, a następnie powoli opuścić masę z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

Krok 2

Naciskać na ramiona, siedząc na siedzeniu z oparciem, które znajduje się pod zestawem sztangi na stojaku. Ustaw sztangę na wysokości tuż nad twoją głową. Mocno połóż stopy na podłodze i chwyć za sztangę z szerokim chwytem. Popchnij sztangę, aby wyjąć ją z wieszaka i opuść na wierzch klatki piersiowej. Naciśnij sztangę prosto nad głową, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Zrób wydech w drodze i wdychaj po drodze w dół. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

Krok 3

Wykonuj rzędy naramienne ze sztangą, stojąc za obciążonym brzaną ze stopami szeroko rozstawionymi barkami. Pochyl się do przodu w talii i lekko ugnij kolana. Sięgnij w dół i złap za sztangę szerokim uchwytem. Podnieś sztangę z podłogi i przyłóż tułów do około 30 stopni pod kątem do podłogi. Utrzymuj proste plecy przez cały czas. Twoje ramiona powinny być całkowicie wysunięte, a sztanga powinna wisieć prosto w dół. Pociągnij sztangę w górę i w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie rozchylając łokcie na boki. Zrób wydech w drodze do góry i przytrzymaj jedną liczbę na górze ruchu. Zwolnij i powoli obniżaj ciężar do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń.