W zależności od tego, ile wagi musisz stracić, trzy miesiące mogą być dużo czasu, aby przejść od flab do fab, gdy próbujesz przygotować swoje ciało na plażę. Aby stracić na wadze i tony, musisz zaangażować się w dietę i plan ćwiczeń kontrolowany za pomocą kalorii. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Trzy miesięczny plan redukcji kalorii
Aby przyciąć tłuszcz i stracić wypukłość, aby dobrze wyglądać w stroju kąpielowym, należy wprowadzić zmiany w aktualnym spożyciu kalorii. To, ile musisz zmniejszyć liczbę kalorii, zależy od Twoich celów związanych z utratą wagi. Możesz bezpiecznie stracić od 12 do 24 funtów w ciągu trzech miesięcy, zmniejszając zwykłe spożycie o 500 kalorii do 1000 kalorii dziennie. Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni i kobiety aktywne nie mniej niż 1500 kalorii, chyba że zaleci to lekarz.
Zachowaj dziennik żywności przed rozpoczęciem podróży na plażę, aby ustalić swoje zwykłe spożycie i odejmij 500 lub 1000 kalorii. Na przykład, jeśli zwykle jesz 2200 kalorii dziennie, aby schudnąć, musisz zmniejszyć swoje zwykłe spożycie do 1200 do 1700 kalorii dziennie.
Ciało na plaży
Podczas gdy kalorie liczą się, gdy próbujesz przygotować się na plażę, wybieraj jedzenie. Badanie z 2011 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało związek pomiędzy przyrostem masy ciała a spożyciem przetworzonej żywności, takiej jak napój gazowany, chipsy ziemniaczane i przetworzone produkty mięsne, takie jak mięso delikatesowe i boczek; utrata masy ciała była związana z przyjmowaniem owoców, warzyw, pełnoziarnistych ziaren, orzechów i jogurtu.
Naukowcy zauważyli, że utrata masy ciała najprawdopodobniej jest związana ze zmniejszeniem całkowitego spożycia kalorii. Łatwiej jest trzymać się diety o niższej kaloryczności, kiedy jesz żywność, która ma nie tylko mniej kalorii, ale także jest sycąca. Pokarmy odchudzające są również lepszym źródłem składników odżywczych, które twój organizm potrzebuje, aby wyglądać i czuć się najlepiej.
Oprócz zdrowej żywności wspomnianej w badaniu z 2011 r. Ważne jest również, aby w diecie ciała na plaży uwzględnić szczupłe źródła białka, takie jak drób, owoce morza, fasola, żywność sojowa i niskotłuszczowa mleczarnia.
Plan posiłków na plaży
Aby uzyskać maksymalną kontrolę nad energią i głodem, musisz spożywać pokarm w regularnych odstępach czasu na swojej diecie, przyjmując taką samą liczbę kalorii podczas każdego posiłku. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1500 kalorii dziennie, każdy posiłek powinien mieć od 400 do 450 kalorii, pozostawiając miejsce na dwie 75- do 150-kaloryczne przekąski.
Zdrowe śniadanie może zawierać 6-uncjowy pojemnik beztłuszczowego greckiego jogurtu z 3/4 szklanki świeżych jeżyn i dwie kromki pełnoziarnistego tostu z 1 łyżką masła orzechowego na 410 kalorii. W przypadku lunchu o długości 390 kalorii spróbuj 2 szklanek mieszanych zielonych z 1/2 szklanki pokrojonej w plasterki papryki, 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki ogórków, 3 gramy tuńczyka z grilla, pięć połówek orzecha i 3/4 filiżanki truskawek w plasterkach z 1 łyżka niskotłuszczowego sosu do sałatek. Na kolację można zjeść 405 kalorii z warzywami, przyrządzoną z 1 szklanki pełnoziarnistego spaghetti smażonego na ruszcie z 2 szklankami mieszanki warzyw, takich jak groszek, marchewka i kiełki fasoli mung, 1/2 szklanki tofu w kostkach, 1 łyżeczka oleju sezamowego i sosu sojowego o niskiej zawartości sodu.
Niektóre 150-kaloryczne opcje przekąsek obejmują 1 szklankę słodkiego jogurtu beztłuszczowego z małym bananem, pięć pełnoziarnistych krakersów z 1 łyżeczką masła orzechowego, 1 szklankę pokrojonego w plasterki warzywa, np. Ogórki, seler i paprykę z 1/4 szklanki hummusu lub 2 uncje pokrojonego świeżego indyka na kromkę chleba pełnoziarnistego.
Ćwicz do przycinania i strojenia
Aby nadrobić zaległości i dobrze wyglądać w strojach kąpielowych, należy uwzględnić ćwiczenia w trzymiesięcznym planie odchudzania ciała na plaży. Centra Kontroli i Profilaktyki Chorób sugerują, że dorośli dążą do 30 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki spacer przez pięć dni w tygodniu. Dodaj dwa dni treningu siłowego całego ciała, takiego jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia na opór ciała.
Co najważniejsze, aby pomóc w poprawie budowy mięśni, a z kolei w zakresie tonu ciała, zjedz jedną z przekąsek w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Przekąska powinna zawierać trochę węglowodanów i białek, takich jak jogurt beztłuszczowy z owocami lub kanapka z indyka.
