Zmiany zachodzące w okresie okołomenopauzalnym mogą być niewygodne i frustrujące dla wielu kobiet. Cięższe okresy i bardziej wyraźne objawy napięcia przedmiesiączkowego, nocne poty i uderzenia gorąca, migreny i zmiany nastroju należą do fizycznych i emocjonalnych skutków tego okresu przed menopauzą. Ponadto może się okazać, że w tym czasie łatwiej przytyć. Zdrowe odżywianie i program ćwiczeń mogą nie tylko pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów, ale także pomóc w radzeniu sobie z niektórymi innymi objawami, których doświadczasz.
Zjedz wystarczająco, ale nie za dużo
Równoważenie spożycia kalorii dla zdrowego ważenia jest ważne na każdym etapie życia, a utrzymanie kalorii poniżej zapotrzebowania na kalorie będzie sprzyjało utracie wagi. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, umiarkowanie aktywne kobiety po 40. i 50. roku życia potrzebują około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Aby schudnąć w bezpiecznym i zrównoważonym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, zmniejsz spożycie kalorii, zwiększ poziom aktywności lub połącz je, aby uzyskać dzienny deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii.
Szczegóły diety
Prawie tak samo ważne jak to, ile kalorii spożywasz, jest to, co dostarcza te kalorie. Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, upewnij się, że Twoje kalorie pochodzą z satysfakcjonujących pokarmów, które dostarczają wszystkich składników odżywczych potrzebnych twojemu organizmowi - szczególnie tych składników odżywczych, które są ważne dla twojego ciała w okresie okołomenopauzalnym. Świeże owoce i warzywa dostarczają witamin, minerałów, błonnika i składników odżywczych. Fibre pomaga Ci się napełnić i zapewnia uczucie pełnego samopoczucia, dzięki czemu poczujesz się sytości i mniej jedzenia. Źródła białka Lean, takie jak mięso drobiowe z kurczaka, ryby i fasola również pomagają utrzymać pełny brzuch, ponieważ białko jest bardziej nasyconym składnikiem odżywczym niż węglowodany lub tłuszcze, wynika z badania opublikowanego w 2008 r. Przez "American Journal of Clinical Nutrition". Uzupełnij dietę o niskotłuszczową nabiał, pełne ziarna, orzechy i nasiona.
Focus Foods
Ograniczając spożycie kalorii, koncentrowanie się na niektórych produktach może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i zredukować objawy związane z perimenopauzą. Zarejestrowana dietetyk Kate Geagan zaleca spożywanie pokarmów bogatych w omega-3, takich jak łosoś, orzechy włoskie i siemię lniane, które wspierają zdrowy nastrój. Geagan sugeruje również, aby podnieść spożycie roślin strączkowych, w tym fasoli i soczewicy, ponieważ oferują one dwa uderzenia błonnika i białka. Oprócz niskiego poziomu kalorii i promowania sytości w utracie wagi, białko i błonnik pomagają regulować poziom cukru we krwi po posiłkach, aby uniknąć wahań nastroju. Są także bogate w witaminy B-6 i kwas foliowy, które zdaniem Geagana są kofaktorami enzymów potrzebnych do metabolizmu estrogenu.
Pokarmy, których należy unikać i dodawanie do ćwiczeń
Unikanie niektórych produktów żywnościowych może być równie ważne dla utraty wagi i obniżenia objawów okołomenopauzalnych, jak spożywanie innych pokarmów. Unikaj precessed żywności z dodatkiem cukru, kofeiny i alkoholu, które mogą zaburzyć twój nastrój, mówi Geagan. Te produkty są również pełne pustych kalorii, które dodadzą cali do Twojej talii. Aby jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi i podnieść nastrój, regularne ćwiczenia są kluczowe. Ekspertka fitness Maria Luque zaleca kobietom w okresie okołomenopauzalnym 60 minut dziennie. Wykonuj ćwiczenia wysiłkowe z umiarkowaną intensywnością lub od 50% do 70% docelowej częstości akcji serca i angażuj się w trening oporowy lub Pilates w celu wspierania zdrowej gęstości kości, zaleca Luque.