Ramię rozgrywającego to jego główny atut. Oprócz siły, rozgrywający potrzebuje elastyczności, szybkości i dokładności. Aby ulepszyć ramię do rzucania, stwórz treningi na budowanie mięśni, wytrzymałość mięśni i szybkość oraz trenuj inaczej w ciągu roku.
Fazy treningowe
Treningi mięśniowe wymagają różnych obciążeń niż ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Treningi mięśniowe wymagają różnych obciążeń niż ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni. Ćwiczenia z treningiem prędkości odbywają się z większą intensywnością niż ćwiczenia siłowe lub siłowe. Pracuj na siłę w okresie poza sezonem. Podkreślaj wytrzymałość mięśni na dwa miesiące przed rozpoczęciem sezonu. Miesiąc przed swoją pierwszą grą skup się na ćwiczeniach szybkościowych.
Budowanie mięśni
Zbuduj ramię do rzucania za pomocą pompek. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Zbuduj ramię do rzucania za pomocą loków bicepsów, klęczących rzędów, pompek, oparć na krzesło i podbródków, które pomagają w pracy z przednią częścią ramienia i ramienia. Wykonuj przedłużenia triceps, odbicia, pullupy i spadki ławki, aby pracować z tyłu ramienia. Użyj podbić ramienia, aby zbudować przedramiona. Użyj ciężkich ładunków i wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń w jednym ćwiczeniu na zestaw. Po przerwie wykonaj dwa lub trzy zestawy tego samego ćwiczenia, zanim przejdziesz do nowego. W przypadku loków bicepsów, powoli podnoś ciężar, przytrzymaj go przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść, zatrzymując się przed całkowitym wyprostowaniem ręki. Niezakończenie obniżania przez cały czas sprawia, że wysiłek mięśniowy jest spowalniany i zatrzymywany, co zapewnia bardziej korzystne skurcze mięśni. Trzymaj hantle za plecami, między łopatkami, a następnie podnieś je i odwróć nasze przedramię na zewnątrz, tak aby twoja dłoń była skierowana do przodu. To naśladuje pronację, która występuje podczas rzutu.
Wytrzymałość mięśni
Wytrzymałość mięśniowa pomaga Ci korzystać z ramienia podczas gry z mniejszym zmęczeniem, w tym skurczami. Używaj tych samych ćwiczeń, których używałeś do budowania mięśni, ale używaj mniej więcej 50% swojej maksymalnej wagi lub wysiłku, aby móc wykonywać więcej powtórzeń. Wykonaj około 12 powtórzeń na jednym ćwiczeniu, zrób jednominutową przerwę, a następnie rozpocznij powtórzenia innego ćwiczenia. Stwórz 30-minutowy trening treningowy na obwodzie, używając różnych ćwiczeń na każdym torze lub powtórz kilka ćwiczeń, ale nie z rzędu.
Prędkość treningu
Używanie ciężarów lżejszych lub cięższych niż piłka nożna pomoże trenować centralny układ nerwowy. Źródło zdjęcia: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Korzystanie z wagi lżejszej lub cięższej niż piłka nożna pomoże trenować centralny układ nerwowy, aby działał szybciej niż normalnie, twierdzi Richard Schonborn, były główny trener Niemieckiej Federacji Tenisowej. Użyj lekkiej piłki nożnej, takiej jak piankowa piłka i rzuć sześć długich karnetów. Natychmiast zacznij rzucać piłką o regulowanej wielkości, rzucając sześć pasaży. Po rzuceniu lekkiej kuli, twój system nerwowy będzie odporny na mniejszą wagę i użyje większej prędkości mięśni, aby rzucić lekką wagę. Ten efekt występuje tylko w przypadku ograniczonej liczby rzutów. Powtórz ten postęp trzy razy. Użyj 2- lub 3-funtowej kuli lekarskiej i rzuć nią tym samym ruchem, który używasz do piłki nożnej. Możesz użyć drugiej ręki, aby zrównoważyć piłkę podczas rzutu. Wykonaj sześć rzutów, a następnie rozpocznij rzucanie regulaminowej piłki nożnej. Twój układ nerwowy będzie odporny na większą wagę i użyje więcej mocy do poruszania mięśniami. Powtórz to ćwiczenie trzy razy na ćwiczenia.
