Twój czas jest ważny i na pewno nie musisz wydawać go więcej na siłownię, niż to konieczne. Wprowadź ćwiczenia złożone. Tego typu ćwiczenia działają na więcej niż jednej grupie mięśniowej na raz - czasami kilku - dając ci znacznie więcej energii za złotówki w znacznie krótszym czasie. Prawie wszystkie ćwiczenia z plecami są złożone, więc masz mnóstwo opcji do wyboru.
Ćwiczenia złożone a izolacyjne
Przykładem ćwiczeń izolacyjnych jest wywinięcie bicepsa, które celuje w bicepsy. Inne mięśnie, takie jak zginacze nadgarstków, działają jak stabilizatory, ale większość siły jest na bicepsach. Dobrym przykładem złożonego ćwiczenia jest martwy ciąg. Martwy ciąg działa na mięśnie kręgosłupa, które biegną wzdłuż kręgosłupa, a także na pośladki, ścięgna, mięsień czworogłowy, uda wewnętrzne i łydki.
Ćwiczenia złożone oszczędzają dużo czasu, ale nie jest to jedyna korzyść. Ponieważ więcej mięśni musi się aktywować, aby podnieść ładunek, spalasz więcej kalorii podczas złożonego podnoszenia niż podczas ćwiczeń izolacyjnych. Ćwiczenia złożone również powodują spalanie większej ilości kalorii po treningu z powodu czegoś, co nazywa się zużyciem tlenu po ćwiczeniach, lub EPOC.
Jeśli chodzi o grzbiet jako grupę mięśniową, jest tak duży, że trudno jest wyizolować jeden mięsień w nim. Możesz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na łaty, górną i dolną część pleców, ale twoje biodra, nogi, ramiona i ramiona również będą działać. Mięśnie trapezowe górnego grzbietu są jedynym wyjątkiem; wzruszenia ramion działają szczególnie na pułapkach i niczym więcej - z wyjątkiem może siły chwytu.
Ćwiczenia z Compound Back
Hantle z przegrodami, z jednym ramieniem
Rzędy działają na całe plecy - pułapki, łaty, teres większe i mniejsze oraz romboidy. Działają również na mięśnie klatki piersiowej i bicepsy.
Jak to zrobić:
- Wybierz jeden hantle o odpowiedniej masie i przytrzymaj go w prawej ręce.
- Zegnij lewe kolano i połóż goleń i lewą dłoń na ławce, lewą ręką wyprostuj, a lewy nadgarstek ustawisz pod ramieniem.
- Zaciągnij mięśnie brzucha i upewnij się, że plecy są płaskie.
- Zegnij prawy łokieć i pociągnij hantel prosto do góry, aż dotknie twojej strony tuż pod klatką piersiową.
- Ściśnij łopatki razem u góry i nie obracaj tułowia. Powinieneś być w stanie zrównoważyć spodek z filiżanką gorącej herbaty na plecach podczas całego ćwiczenia.
- Powoli wróć ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie przełącz strony.
Podciąganie
Pull-upy skupiają się na mięśniach górnego grzbietu, w szczególności na łokciach, a także bicepsach, mięśnie naramienne na barkach i piersiach mniejszych. Możesz zrobić to z pomocą, bez pomocy, a nawet z wagą, w zależności od twojego poziomu siły. Podstawowa technika jest taka sama.
Pull-upy celują w górny tył. Źródło: supershabashnyi / iStock / Getty Images Jak to zrobić:
- Chwyć za pasek z szerokim uchwytem.
- Zegnij łokcie i podciągnij ciało, aż podbródek przejdzie przez pasek.
- Opuść się z powrotem do punktu wyjścia z kontrolą. Powtarzać.
Aby ułatwić sobie ćwiczenie, zapętl pasmo oporu nad barem i wbij jedną stopę jak strzemię. Zmniejsz opór zespołu, gdy staniesz się silniejszy.
Martwy ciąg sztangi
Jeden z większych ćwiczeń złożonych, martwy nurt celuje w spina erektora, a pułapki, romboidy, łopatki z kręgosłupa z tyłu również odgrywają role. Nogi i mięśnie brzucha muszą ciężko pracować, aby ustabilizować cię podczas ruchu.
Jak to zrobić:
- Załaduj sztangę o odpowiedniej wadze.
- Podejdź do baru, aby Twoje golenie prawie się stykało, a stopy są w odległości hip.
- Zakręć kolanami i biodrami, aby przykucnąć i złap pasek za goleniami.
- Trzymaj plecy z tyłu, a rdzeń się angażuje, nie patrz w przyszłość.
- Naciskaj stopy i przechodź przez kolana i biodra, gdy podnosisz poprzeczkę do miednicy. Całkowicie wyciągnij u góry i pociągnij ramiona do tyłu. Nie pozwól, aby kostka znajdowała się zbyt daleko od twoich nóg w dowolnym momencie podczas ćwiczenia.
- Odwróć ruchy, zginając się w biodrach i kolanach, aby przywrócić pręt do podłogi z kontrolą. Powtarzać.
Lat Pulldown
Możesz wykonać to ćwiczenie z kilkoma różnymi urządzeniami, ale najpowszechniejszym jest krążek linowy przymocowany do długiego paska, który zakrzywia się na każdym końcu. Ćwiczenie jest ukierunkowane na lats i jednocześnie działa na romboidy, łopatki dźwigacza, pułapki i teorie mjor i moll. Bicepsy, deltoidy i pec-moll również odgrywają role.
Jak to zrobić:
- Usiądź na siedzeniu zwróconym do ciężaru z twoimi udami pod podporami.
- Sięgnij po uchwyt i chwyć za szeroki uchwyt.
- Trzymaj plecy prosto i pociągnij poprzeczkę do górnej klatki piersiowej z kontrolą. Ściśnij łopatki razem.
- Powróć do pozycji wyjściowej z kontrolą, z ramionami i ramionami całkowicie wyciągniętymi. Powtarzać.
