Latissimus dorsi, łaciasty i romboidalny są ważnymi mięśniami w plecach. Łaty pomagają wyciągnąć ramiona do tyłu, przyciągają je do boków z góry i obracają je do wewnątrz, a romboidy wznoszą się i chowają lub odciągają kości łopatki w górnej części pleców. Ćwiczenia dla łat i romboidów wymagają pewnego rodzaju poruszania się w tych zakresach ruchu. Skonsultuj się z ćwiczącym, aby ustalić, jak najlepiej wyćwiczyć mięśnie w oparciu o twoje cele i potrzeby.
Korzyści
Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na łaty i romboidy wzmacnia mięśnie oraz otaczające kości i tkanki łączne, umożliwiając im sprawne funkcjonowanie. Silniejsze mięśnie mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko urazów kręgosłupa.
Sweter z odkrytymi ramionami
Sweter z wygiętymi ramionami celuje w lats poprzez zakres ruchu ramion. Połóż się na plecach na płaskiej ławce i trzymaj jeden hantel za głową z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do góry. Rozciągnij ramiona, aż waga znajdzie się nad twoją twarzą, a następnie powróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pułapkę
Pullup jest ćwiczeniem na ciele skierowanym do ławek, szczególnie gdy chwytasz za drążek szeroko, a dłonie są odwrócone od ciała. Zredukuj swoje łaty, aby pociągnąć łokcie w dół i w kierunku żeber podczas fazy ruchu w górę i kontrolować prędkość zejścia podczas fazy ruchu w dół. Lat pulldown to podobne ćwiczenie, które możesz wykonać zamiast tego, jeśli chcesz.
Siedzący rząd
Siedzący rząd celuje w romboidy, które chowają kości łopatki podczas koncentrycznej fazy ćwiczenia i kontrolują szybkość ruchu podczas fazy ekscentrycznej. Usiądź na podłodze i sięgnij do przodu, chwytając za uchwyty maszyny z rzędem kabli, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Pociągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, aby podnieść stos ciężarków, a następnie powróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zalecenia
Rozgrzej się przez co najmniej pięć minut przed wykonaniem ćwiczeń dla swoich łatów i romboidów, następnie wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdego mięśnia i wykonaj je dwa lub trzy razy w tygodniu. Wypełnij w sumie od trzech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń podczas każdej sesji treningowej. Stopniowo zwiększaj masę każdego ćwiczenia w czasie, aby budować mięśnie i osiągać przyrosty siły. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból inny niż lekkie bolesność mięśni.
