Jeśli masz trudny czas na dobry sen, możesz pomóc w przygotowywaniu posiłków bogatych w tyrozy z późnych popołudniowych i wieczornych planów. Tyrozyna jest nieistotnym aminokwasem, co oznacza, że twoje ciało może sam ją wytwarzać. Znajdziesz go w wielu produktach spożywczych, a nawet w napojach alkoholowych.
Znaczenie
Tyrozyna służy jako budulec pobudzających neuroprzekaźników adrenaliny i norepinefryny. Spożywanie go przyspieszy twój mózg, sprawiając, że trudniej będzie zasnąć.
Żywności bogate w tyrosynę
Jeśli cierpisz na bezsenność, unikaj żywności obciążonej tyrozyną, w tym sfermentowanych serów, takich jak cheddar, sfermentowane mięsa, takie jak pepperoni i bologna, awokado, niektóre importowane piwa i czerwone wina, szczególnie chianti, zaleca Kansas State University. Znajdziesz także tyrozynę w produktach sojowych, rybach, kurczakach, orzeszkach ziemnych, migdałach, bananach, fasoli lima, nasionach sezamu i dyni, jogurcie, twarogu, indyku i mleku.
Strategia posiłku
Produkty takie jak mięso z indyka, kurczaka, sezamu i dyni, produkty sojowe i mleko zawierają również aminokwas tryptofan, który uspokaja mózg i pomaga w zasypianiu. Sztuczka polegająca na wykorzystaniu tryptofanu polega na spożywaniu go z węglowodanami. Posiłek wysokowęglowodanowy sprzyja uwalnianiu insuliny, co z kolei pomaga usunąć z krwioobiegu aminokwasy, takie jak tyrozyna, które konkurują z tryptofanem. Pozwala to na wejście większej ilości tryptofanu do mózgu i wytwarzanie substancji promujących sen, w tym melatoniny i serotoniny.
Ramy czasowe
Czas jest kluczowy, gdy jesz, aby promować sen. Jeśli potrzebujesz obudzić się i ostrzec rano i wczesnym popołudniem, spożywaj posiłki o średniej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości białka. Pozwala to na wykorzystanie tyrozyny w pokarmach bogatych w białko. W porze obiadowej i na przekąskę przed snem spożywaj pokarmy bogate w złożone węglowodany i niewielką ilość białka zawierającego tryptofan, aby rozluźnić mózg. Dobrymi przykładami są zboża pełnoziarniste z mlekiem, ciastka z mąki owsianej z mlekiem, kanapka z masłem orzechowym z mielonymi sezamami, szarlotka i lody lub kanapka z indyka na chlebie pełnoziarnistym.
