Aż 33 procent dzieci i nastolatków w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę, a liczba chorób związanych z wagą, takich jak cukrzyca typu 2, podwyższony poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, rośnie, donosi American Heart Association. Posiłki o niskiej zawartości tłuszczu, sodu i cukru rafinowanego mają kluczowe znaczenie w pomaganiu nastolatkom w unikaniu otyłości i problemów zdrowotnych. Według Departamentu Rolnictwa USA, aby kolacja była zdrowym posiłkiem, powinna zawierać pięć rzeczy: warzywa, owoce, chude białko, ziarna i pokarm bogaty w wapń.
Daj ulubionym jedzeniom skręt
Nastolatkowie nie muszą rezygnować z żywności, takiej jak pizza, hamburgery i tacos - dodają swoim ulubionym składnikom pożywki, używając pełnych ziarenek zamiast wyrafinowanych opcji, dodając dużo produktów i zmniejszając tłuszcz. Zaoferuj nastolatkowi obiad składający się z pizzy przygotowanej z pełnoziarnistą skórką i zwieńczony jego ulubionymi warzywami, niskosodowym sosem pomidorowym i serem o obniżonej zawartości tłuszczu. Użyj grilowanej piersi z kurczaka lub ryby jako nadzienia do pełnoziarnistych tortilli zamiast wołowiny lub wieprzowiny i miej pod ręką wiele posiekanych lub rozdrobnionych produktów, takich jak polewy, w tym cienko pokrojona kapusta, cebula, awokado, pomidory i świeża salsa. Podawaj z dodatkiem chudej mielonej wołowiny, zmielonych indyków lub warzywnych burgerów na bułkach pełnoziarnistych.
Przynieś owoce morza
American Heart Association zaleca, aby wszyscy - łącznie z nastolatkami - mieli 3,5 uncji ryb lub skorupiaków co najmniej dwa razy w tygodniu. Wybory takie jak łosoś, mintaja, dorsz, flądra, krewetki, przegrzebki i małże są mało zanieczyszczające, takie jak rtęć, a jednocześnie są bogatym źródłem witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zdrowa kolacja z owocami morza dla nastolatka może obejmować pieczony łosoś w połączeniu z makaronem pełnoziarnistym, brokuły gotowane na parze i sałatkę ze szpinaku lub grillowane krewetki i szaszłyki warzywne podawane na brązowym ryżu.
Idź bezmyślnie
Nawet jeśli twoja nastolatka nie jest wegetarianinem lub weganką, dobrze jest, aby regularnie jadła bezmięsne kolacje. Nastolatka, która spożywa więcej białek roślinnych, takich jak fasola, orzechy, nasiona, soja i komosa ryżowa niż zwierzęce źródła białka - szczególnie czerwone i przetworzone mięso - może mieć zmniejszone ryzyko zachorowania na raka i choroby serca jako osoba dorosła, zgodnie z 2012 badanie z "JAMA Internal Medicine". W przypadku kolacji bezmięsnych o wysokiej zawartości błonnika i białka, ale o niskiej zawartości tłuszczu, spróbuj zupy z warzywami w fasoli z chlebem pełnoziarnistym lub smażonym tofu.
Rozpocznij DIY Bar sałatkowy
Centra Kontroli i Prewencji Chorób zgłosiły w 2011 roku, że mniej niż 10 procent amerykańskich uczniów szkół średnich spożywa od trzech do czterech porcji warzyw dziennie. Jednym ze sposobów, aby pomóc swojemu nastolatkowi zwiększyć jego spożycie, jest kolacja z sałatką, którą sam zbiera. Podaj kilka rodzajów zieleni - na przykład sałata rzymska, czerwona lub zielona, szpinak lub eskarola - wraz ze zdrowymi dodatkami, takimi jak pokrojone w kostkę surowe lub gotowane na parze warzywa, plasterki świeżych owoców, prażone, niesolone orzechy, nasiona słonecznika, gotowana fasola lub całe - kształty makaronu, kostki tofu lub gotowanego drobiu oraz rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Obejmują niektóre chrupiące bułeczki pełnoziarniste i niskotłuszczowy winegret.
