Owsianka jest powszechnie uważana za "dietetyczną żywność", ale może również pomóc przybierać na wadze. W rzeczywistości, wytwarzanie zdrowej żywności "dietetycznej" - takiej jak płatki owsiane i mleko - jest częścią planu posiłków w miarę przybierania na wadze, dzięki czemu uzyskujesz dużo wartości odżywczych, zamiast pakować je w funty, jedząc niezdrowe jedzenie.
Jeśli chcesz przybierać na wadze, zdecyduj się na mleko o większej kaloryczności (np. Pełne mleko) i używaj kalorycznych dodatków, aby zwiększyć zawartość energetyczną mąki owsianej (takich jak orzechy, jądra kakaowe i proszek proteinowy).
Wybierz całe lub mleczko czekoladowe
Kiedy próbujesz przybrać na wadze, napoje o wysokiej kaloryczności, takie jak mleko, są świetnym sposobem na osiągnięcie swoich celów. Sugerowane napoje, takie jak mleko czekoladowe, nie wywołują uczucia pełności, mówi Harvard School of Public Health. To jest wadą, gdy próbujesz rzucić funty, ale premię, gdy próbujesz zyskać.
Aby uzyskać jak największe korzyści z przybierania na wadze, sięgnij po mleko pełne lub pełne mleko czekoladowe - zawierają one odpowiednio 149 lub 208 kalorii na filiżankę. Picie dodatkowej szklanki mleka lub dwóch w ciągu dnia może zapewnić od 300 do 420 dodatkowych kalorii - wystarczy, aby uzyskać około trzy czwarte funta tygodniowo.
Ciesz się mlekiem samemu, aby uzyskać przyrost wagi lub ugotuj owsiankę w mleku na śniadanie o większej kaloryczności. Filiżanka ugotowanej owsianki zrobiona z wody ma zaledwie 159 kalorii - ugotuj ją z pełnego mleka, a prawie podwoisz ilość spożywanych kalorii.
Dodaj białko do mąki owsianej
Zyskaj na wadze z płatkami owsianymi, dodając wysokobiałkowe mieszanki. Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową, ponieważ aminokwasy bogate w pokarmy bogate w białko są ponownie wykorzystywane do wytwarzania nowej tkanki mięśniowej.
Dodatkowe kalorie i białko, połączone z rutynowym treningiem siłowym, dodadzą nowe mięśnie do twojej klatki. Białko pomaga również w transporcie tlenu, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania mięśni i dla czujności.
Podawanie owsianki z mlekiem - lub po prostu picie mleka z płatkami owsianymi - już zwiększa spożycie białka o 8 gramów. Wymieszaj 2 jajka z jaj lub 1 całe duże jajo w swoim płatku owsianym, gdy gotuje - ciągle mieszając, aby uniknąć dostawania dużych kawałków jajka; dodaje to 7 lub 6 gramów białka, razem z 34 lub 72 kaloriami.
Lub mieszaj aromatyzowany proszek proteinowy do płatków owsianych na owies proteinowy lub "proat". Dokładna liczba kalorii i protein różni się w zależności od proszku, ale dwie porcje jednej komercyjnej marki dodają 150 kalorii i 26 gramów białka do płatków owsianych.
Posypać innymi wysokokalorycznymi dodatkami
Tłuszcz jest bogaty w kalorie, więc może pomóc ci osiągnąć cel kaloryczny, który musisz przytyć. Posiekaj niewielki, 2-calowy plac z mięsem kokosowym w płatki owsiane za 159 dodatkowych kalorii lub 2 łyżki masła orzechowego, aby dodać 188 kalorii do posiłku. Porąbane migdały, pekan i inne orzechy również dodają zdrowego tłuszczu i kalorii. Na przykład uncja pekan dodaje 193 kalorii.
Zwiększ spożycie kalorii z owocami dla przybierania na wadze. Na przykład wyjątkowo duży banan dodaje 135 kalorii do płatków owsianych. Suszone owoce - rodzynki, mango, banany, odwodnione jabłka i suszona żurawina - służą również jako skoncentrowane źródło kalorii, które pomaga przybierać na wadze. Zjedz 1/4 szklanki rodzynek, aby otrzymać 109 kalorii lub ciesz się 1/2 szklanką odwodnionych jabłek, aby uzyskać 105 kalorii.
Propozycje zdrowego serwowania na wagę
Na ogół potrzebujesz tylko 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby bezpiecznie uzyskać przyrost wagi. Jedna porcja płatków owsianych z łyżką masła orzechowego lub 1/2 filiżanki tłustego banana dostarcza około 250 kalorii, więc zjedzenie tego jako przekąska i regularna dieta może być wystarczające, aby pomóc Ci osiągnąć cel.
Poeksperymentuj z dodawaniem innych owoców - takich jak filiżanka jagód lub kawałków mango - do płatków owsianych, aby uzyskać przyrost wagi, i podawaj swój owsianki szklanką pełnego mleka czekoladowego z boku, aby dodać więcej kalorii.
Możesz posmakować własnego mleka, aby uniknąć monotonii na diecie odchudzającej. Dodaj chusteczkę do herbaty do mleka, aby stromo wstawiła się do lodówki na noc na mrożoną chai latte, lub dodaj łyżeczkę proszku kakaowego i szczyptę cynamonu do pełnego mleka, aby uzyskać kremowe, przyprawione czekoladowe mleko.
