Niezależnie od tego, czy chcesz być bardziej aktywny, podnosić więcej ciężarów lub tracić mniej masy mięśniowej w miarę starzenia się, dobre odżywianie może pomóc w budowaniu siły mięśni. Elementy diety, które wspierają wzrost komórek, skurcze mięśni i gojenie ran w uszkodzonej tkance, będą uzupełnieniem programu ćwiczeń lub budowy ciała. Aby utrzymać zrównoważoną dietę i budować mięśnie zamiast tłuszczu, wybieraj niskotłuszczowe pokarmy, które są silne w białku, potasie, wapniu, witaminie C i witaminie D w każdej z pięciu grup żywności.
Pakowany w wodę tuńczyk
Składniki białkowe o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak niskotłuszczowy tuńczyk, idealnie nadają się do wzmacniania mięśni. Wysoki stosunek odżywiania białek do kalorii sprzyja wzrostowi komórek i zniechęca do przechowywania jako tkanki tłuszczowej, pomagając w podkreśleniu masy mięśniowej w składzie ciała. Tuńczyk ma duże ilości białka i witaminy D, substancji odżywczej potrzebnej organizmowi do wchłaniania wapnia i umiarkowanej zawartości potasu.
Mleko niskotłuszczowe
Chociaż mleko znajduje się w grupie produktów mlecznych, która znana jest z zawartości wapnia, 1 filiżanka zawiera znaczne ilości białka i potasu do budowy tkanki mięśniowej. Potrzebujesz odpowiedniej masy mięśniowej, aby rozwinąć siłę poprzez ćwiczenia. Trzy szklanki mleka dziennie pomogą Ci uzyskać pełną ulgę od wapnia i znacznej części witaminy D. American Heart Association zaleca kupowanie beztłuszczowych lub 1 procentowych odmian, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które mogą powodować problemy sercowo-naczyniowe, które osłabić mięsień sercowy.
Cały jęczmień
Całe ziarna dostarczają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane, tak jak ma to miejsce w przypadku jęczmienia. Wysoki udział potasu i białka w łuszczonym pęczku jest znacznie zredukowany dzięki przetwarzaniu w parze, które tworzy jęczmień w kształcie perły. Jedna filiżanka całego gotowanego jęczmienia dostarcza tyle białka i tyle samo tłuszczu, co 3 uncje. tuńczyka.
Pieczony ziemniak
Ziemniaki mają jeszcze więcej potasu i mniej tłuszczu niż jęczmień na porcję, kiedy je się skórę i wszystko - i unika się dodawania tłuszczu z masłem i kwaśną śmietaną. Ziemniaki są również doskonałym źródłem witaminy C, z 25 procentami zapotrzebowania na codzienne potrzeby organizmu na wzmocnienie uszkodzonej tkanki mięśniowej.
Wzmocniony sok pomarańczowy
Przygotowany komercyjnie lub skoncentrowany i mrożony sok pomarańczowy to kolejna karma dostosowana do potrzeb, aby zwiększyć siłę i siłę mięśni. Jedna szklanka gotowego do spożycia soku dostarcza ponad 100% dziennej wartości witaminy C w celu przywrócenia wytrzymałości strukturalnej, a wzbogacona zawartość wapnia i witaminy D zwiększa siłę funkcjonalną mięśni.
