Najbardziej skuteczne programy ćwiczeń angażują wszystkie główne grupy mięśni. Po regularnym, rutynowym reżimie ćwiczeń ma wiele korzyści dla zdrowia, niż może poprawić jakość życia i zdolność wykonywania codziennych zadań.
Słyszysz wiele o powtórzeniach podczas podnoszenia ciężarów, odległości podczas biegu lub czasu spędzonego na pozycji, ale istnieje znacznie dokładniejszy sposób mierzenia skuteczności twoich treningów - tętno. CDC mówi nam, że nasze docelowe tętno podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów, powinno wynosić od 50 do 70 procent naszego maksymalnego tętna, które zależy od wieku.
Aby obliczyć docelową częstość akcji serca:
Twoje maksymalne tętno - Twój wiek = X uderzeń na minutę (ud./min). Pomnożyć X przez 0,5 i przez 0,7. Każda z tych odpowiedzi daje zakres od 50 do 70 procent.
Nawet solidna sesja wagi zwiększy tętno, ale zmienia się w zależności od mniejszych (uzbrojenie) grup mięśni lub większych (nóg) grup mięśniowych. Oto dlaczego i na co zwracać uwagę w dzień z bronią lub na siłowni.
Odpowiedź sercowo-naczyniowa
Układ krążenia wykonuje kilka ważnych funkcji podczas ćwiczeń, które odzwierciedlają się w tętnie. Bez względu na wielkość grupy mięśniowej twoje ciało musi dostarczać odpowiednie ilości tlenu i składników odżywczych, aby napędzać aktywne mięśnie.
Podczas ustawiania nóg pracujesz w większej grupie mięśniowej, która ma więcej paliwa i tlenu niż mniejsza grupa mięśni, jak ramiona. To wyjaśnia, dlaczego trening nóg zwiększa tętno bardziej niż ramiona.
Wpływ na ciśnienie krwi
Ćwiczenie odpowiednich technik oddechowych podczas ćwiczeń również odgrywa rolę w częstości akcji serca i ciśnieniu krwi, niezależnie od grupy mięśniowej. Skoncentrowane oddychanie może pomóc uniknąć skoków ciśnienia krwi i tętna.
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Loma Linda w 1995 r. Wykazały, że ciężki trening oporowy podnosił ciśnienie krwi, nawet w mniejszych grupach mięśni. Badacze zauważyli, że ciśnienie krwi spadło znacząco, gdy uczestnicy stosowali powolny wydech. Doszli do wniosku, że ciężki ruch oporu, taki jak podnoszenie ciężarów, jest o wiele bezpieczniejszy, kiedy oddychasz prawidłowo podczas treningu.
Długotrwałe skutki
Twoje ciało dostosuje się do rutynowych ćwiczeń ramion i nóg łatwiej, gdy poprawisz wydajność treningów. Twoje serce zwiększy rozmiar i siłę, aby skuteczniej dostarczać tlen i paliwo w całym ciele, szczególnie do pracujących mięśni. Zmiany i wzrosty częstości akcji serca podczas treningu na górnej i dolnej części ciała mogą stać się mniej widoczne.
Twoje tętno spoczynkowe będzie niższe, a czas regeneracji po treningu ulegnie poprawie. Aby dalej budować siłę i poprawiać kondycję układu krążenia, będziesz musiał zwiększyć intensywność ćwiczeń poprzez użycie cięższych ciężarów lub więcej powtórzeń, wszystkie skupione na optymalizacji docelowej częstości akcji serca.
Kolejność operacji
Wykonując ćwiczenia ramion i nóg, skoncentruj się na określonej kolejności, aby zbyt wcześnie uniknąć zmęczenia mięśni. Powinieneś zacząć od większych grup mięśni i pracować w dół do mniejszych mięśni. Dla swoich ramion, skup się na ćwiczeniach takich jak nacisk na ramię, zanim przejdziesz do loków bicepsa.
W przypadku nóg, wykonaj podobny schemat, koncentrując się najpierw na ćwiczeniach, które celują w twoje quady przed przejściem do ćwiczeń niższych nóg. Będziesz w stanie wykonać bardziej kompletny i skuteczniejszy trening w ten sposób.
