Musisz się załamać, żeby się narobić. Maleńkie włókna mięśni rozkładają się, gdy poruszasz mięśniami dostatecznie mocno; kiedy naprawiają i odbudowują, twoje mięśnie stają się coraz silniejsze. Nieważne, co się rusza - własna waga, sztangi czy hantle - jeśli stopniowo będziecie wyzywać mięśnie, będą się rozwijać.
Hantle mają dodatkową zaletę, umożliwiając pracę z każdej strony klatki piersiowej razem lub niezależnie, a także poszerzają swój arsenał ćwiczeń klatki piersiowej. Nie zapomnij wypracować reszty ciała i zjeść zdrowej diety, aby promować zrównoważony i zdrowy wzrost mięśni.
Czy Prasy Hantle
Prasy hantlowe powinny być podstawą treningu klatki piersiowej. W rzeczywistości można uzyskać lepsze wyniki za pomocą hantli niż brzana, według badań dr Tudor Bompa. Korzystając z elektromiografii, Bompa stwierdził, że płaskie, obniżające się i nachylone wyciskarki do hantli generują więcej aktywacji włókien mięśniowych pępkowych niż płaskie, obniżające i nachylone prasy sztangowe. Prasy do hantli również zwiększają zakres ruchów lepiej niż prasy sztangowe.
Płaska prasa do hantli
Krok 1
Usiądź na ławce w pozycji płaskiej. Chwyć ciężary i połóż się z nogami płasko na podłodze i kolanami pod kątem prostym.
Krok 2
Ustaw wagę po obu stronach klatki piersiowej, a następnie naciśnij je powyżej klatki piersiowej i przybliż je niemal do środka. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
Krok 3
Zegnij łokcie pod kątem prostym, odsuwając ciężary od siebie. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie na klatce piersiowej.
Krok 4
Zaciągnij mięśnie klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej, zbliżając ciężarki prawie do dotknięcia. Przytrzymaj skurcz od jednej do dwóch sekund i powtórz.
Incline Press
Krok 1
Ustaw ławkę wagi na około 45 stopni. Usiądź i podnieś hantle. Ustaw je na wysokości ramion po bokach klatki piersiowej.
Krok 2
Dociskaj hantle ponad klatką piersiową - nie swoją twarzą - otwierając łokcie na boki. W pełni rozciągnij, ale nie blokuj łokci.
Krok 3
Ściśnij klatkę piersiową u góry, przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść z powrotem w dół, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej.
Odrzuć Naciśnij
Krok 1
Podnieś ciężary i usiądź na ławce spadku z goleniami pod wyściełanymi nogawkami. Połóż się i umieść hantle po bokach klatki piersiowej z łokciami zgiętymi.
Krok 2
Użyj tego samego ruchu, jak w zwykłej prasie, aby wyciągnąć ramiona, ustawiając ciężary nad klatką piersiową i blisko siebie.
Krok 3
Zegnij łokcie, obniżając ciężary i oddalając się od siebie. Zaciśnij mięśnie klatki piersiowej i naciśnij z powrotem.
Wykonuj hantle Flyes
Uderz w zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej i uzyskaj większy skurcz boczny przy pomocy hantli. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużo, jak prasa do hantli, więc pamiętaj, aby przełączyć ciężary. Zrób to na końcu treningu klatki piersiowej, gdy twoje mięśnie są zmęczone.
Krok 1
Usiądź na ławce o płaskiej wadze. Podnieś swoje ciężary i połóż się. Ustaw ciężarki prosto nad klatką piersiową dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Lekko zgnij łokcie.
Krok 2
Powoli rozchylaj ramiona szerokim łukiem, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej.
Krok 3
Przytrzymaj odcinek przez sekundę lub dwie, ściśnij mięśnie klatki piersiowej, a następnie zacznij zamykać łuk, podnosząc ciężary z powrotem ponad klatkę piersiową. Podnieś ciężary blisko u góry, ale nie dotykaj ich razem.
Rozmiar i zakres ruchu Flyesa. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Wykonaj wystarczającą liczbę zestawów i powtórzeń
Aby zachęcić do hipertrofii lub wzrostu mięśni, musisz mieć odpowiedni ładunek i objętość. I musisz stopniowo zwiększać to z biegiem czasu. Liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, zależy od twojej obecnej siły i doświadczenia z poprzedniego podnoszenia. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od jednego do trzech zestawów po 12 powtórzeń. Zacznij od wagi, która jest łatwa do opanowania, ale stanowi wyzwanie dla kilku ostatnich powtórzeń. Stopniowo zwiększysz to z biegiem czasu i będziesz pracował na porażce, gdy staniesz się silniejszy i bardziej doświadczony.
Gdy już tam dotrzesz, lub jeśli już tam jesteś, przeprowadź od trzech do pięciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń. Wybierz wagę, która jest na tyle ciężka, że nie możesz lub prawie nie możesz ukończyć ostatniego powtórzenia. Kontynuuj zwiększanie obciążenia co tydzień.
