Węglowodany służą jako preferowane źródło paliwa dla Twojego organizmu - od ćwiczeń fizycznych po wykonywanie zadań umysłowych. Kiedy stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, celem jest kontrolowanie spożycia węglowodanów, aby zachęcić organizm do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu na energię. Ponieważ organizm przechowuje węglowodany do późniejszego użycia, istnieje krótki czas opóźnienia między rozpoczęciem diety o niskiej zawartości węglowodanów a rozpoczęciem spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
Zrozumienie węglowodanów
Szeroka gama produktów spożywczych zawiera węglowodany, w tym owoce, warzywa i zboża. Kiedy spożywasz posiłek zawierający węglowodany, twoje ciało przekształca węglowodany w glukozę i przechowuje je w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Twoje ciało ma limit ilości glikogenu, który może przechowywać i maksimum przy około 2000 kalorii węglowodanów. Jest to odpowiednik około 500 gramów, z których większość jest przechowywana w mięśniach, a około 90 do 110 gramów jest przechowywane w wątrobie.
Na typowej diecie niskowęglowodanowej organizm może zużyć dwa lub trzy dni, aby zużywać zapasy glikogenu i przestawić się na używanie tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa, według Jonny'ego Bowdena, autora "Living Low Carb".
Wady niskowęglowodanowe
To, czy dieta niskowęglowodanowa jest korzystna w dłuższej perspektywie, jest kontrowersyjnym tematem i nie wszyscy badacze medyczni się z tym zgadzają. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów ogranicza zdrowe jedzenie, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste, co może utrudnić uzyskanie zrównoważonej ilości witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych. Ograniczanie węglowodanów zazwyczaj prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w diecie i zmniejszenia ilości błonnika. Konieczne są badania wykazujące długoterminowe korzyści.
Niski poziom węglowodanów
Chociaż dieta niskowęglowodanowa nie ogranicza liczby spożywanych kalorii, nadal ważne jest, aby kontrolować porcje i mieć zbilansowane posiłki, według Bowdena. Oznacza to wybór ryb, tofu, piersi z kurczaka, chudego kawałka wołowiny i wieprzowiny oraz innych źródeł chudego białka, mówi Bowden. Typowa dieta niskowęglowodanowa pozwala na spożywanie od 60 do 130 gramów węglowodanów dziennie, dlatego konieczne jest zbilansowanie posiłków z nieszablonowymi warzywami, takimi jak szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, liściaste warzywa i bakłażany.
Pomysły na menu niskowęglowodanowe
Ważne jest, aby utrzymać spożycie węglowodanów w sposób stały i pozostać w wyznaczonej ilości węglowodanów każdego dnia, tak aby nadal spalać tłuszcz. Oszukiwanie z posiłkiem bogatym w węglowodany może zakłócać utratę wagi. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomaga zwiększyć szanse na przestrzeganie diety, według Bowdena.
Pomysł na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów to omlet z szparagami i kozim serem, przyrządzony z 1/2 szklanki szparagów i 4 białek jajek. Miej zdrowe przekąski, aby zapobiec zachciankom. Poranny pomysł na przekąskę to 4 uncje zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu z garścią migdałów. Przykładowy obiad to domowe chilli z 99-procentową chudej wołowiny lub indyka. Na popołudniową przekąskę wypróbuj 4 uncje niskotłuszczowego twarożku z 3,5 uncji jeżyny. Przykładem niskowęglowodanowej kolacji są krewetki z grilla rzucane z 1 szklanką cukinii i 1/2 szklanki brokułów.
