Pasemka pod pachami jest brzydka, zwłaszcza, że składa się na biustonosz lub tank top. Ciężary podnoszące tonują mięśnie dwugłowe, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie nadgrzebieniowe, które stanowią granicę i tworzą obszar pod pachą. Dodatkowo, ponieważ nie możesz dostrzec zmniejszenia ramion z samym uniesieniem, powinieneś włączyć program ćwiczeń aerobowych, aby pozbyć się tłuszczu pokrywającego twoje stonowane mięśnie. Ograniczenie kalorii zwiększy wysiłki w podnoszeniu ciężarów. Podnieś wystarczająco ciężki ciężar, aby wykonać od sześciu do 12 powtórzeń dla czterech do sześciu zestawów ćwiczeń.
Prasy skrzyniowe na hantle
Krok 1
Chwyć parę hantli, trzymając je w każdej ręce, a następnie usiądź na krawędzi płaskiej ławy ćwiczeń. Połóż się na ławeczce do ćwiczeń i wyprostuj ramiona w górę nad klatką piersiową.
Krok 2
Trzymaj stopy płasko na podłodze.
Krok 3
Zegnij łokcie, aby powoli opuścić hantle, aż dotkną twoich ramion, następnie zaciągnij mięśnie piersiowe, aby zepchnąć hantle z powrotem na klatkę piersiową. Powtórz, aby zakończyć jeden zestaw.
Krok 4
Odpocznij przez minutę, a następnie weź cięższą parę hantli. Powtórz ćwiczenie dla jeszcze jednego zestawu. Zwiększ wagę, której używasz ponownie dla pozostałych zestawów, o ile możesz wykonać co najmniej sześć powtórzeń.
Boczne Pull Downs
Krok 1
Podłączyć prosty pręt do maszyny rozwijanej, upewniając się, że łuk wygina się w dół, tworząc uchwyt. Jeśli twoje ramiona są dłuższe, opuść palce za róg, jeśli masz krótkie ramiona lub w pobliżu prostej części kierownicy.
Krok 2
Usiądź na krześle, pociągając za sobą drążek. Odchyl się lekko.
Krok 3
Zamień swój latissimus dorsi, aby pociągnął sztangę na szczyt klatki piersiowej, ściskając łopatki i wyciągając łokcie za sobą. Powoli wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji początkowej i powtórz dla jednego zestawu.
Krok 4
Odpocznij przez minutę, następnie zwiększ wagę o 10 funtów i powtórz ćwiczenie dla innego zestawu. Kontynuuj zwiększanie wagi używanej do pozostałych zestawów, o ile możesz wykonać sześć powtórzeń.
Pulowery
Krok 1
Trzymaj drążek hantli obiema rękami i siedź na krawędzi płaskiej ławki do ćwiczeń. Ustaw hantel tak, aby znajdował się w pozycji pionowej, opierając się na udach.
Krok 2
Powoli połóż się na ławce do ćwiczeń, mając stopy płasko na ławce, podnosząc hantle bezpośrednio nad klatką piersiową.
Krok 3
Zaciągnij mięśnie brzucha poprzez ssanie pępka w kierunku ławki, aby ustabilizować ciało podczas całego ćwiczenia.
Krok 4
Powoli opuść hantle za głowę, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach i poruszając się tylko na ramionach. Opuść hantle, aż ręce będą blisko twoich uszu.
Krok 5
Zaciśnij mięśnie piersiowe, łapy i serratus, aby przynieść hantel z powrotem do klatki piersiowej - serratus anterior znajduje się pomiędzy twoimi piersiami a twoimi łatami, pod twoimi ramionami. Powtórz ćwiczenie dla wielu zestawów, używając coraz cięższych ciężarów, aby wykonać od sześciu do 12 powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Płaska ławka do ćwiczeń
- Pociągnij maszynę
- Pociągnij w dół pasek
Wskazówki
- Prowadź dziennik ćwiczeń, abyś stopniowo podnosił ciężary.
Ostrzeżenia
- Rozpocznij trening od lekkich ciężarów, zwiększając opór co tydzień, aby zapobiec nadmiernej bolesności mięśni.
