Fraza "uderzanie w ścianę" podczas wyścigu odnosi się do punktu, w którym zużyłeś wszystkie swoje zapasy glikogenu i masz trochę energii do kontynuacji. W tym momencie pojawia się zmęczenie, a koniec twojej konkurencji jest widoczny, niezależnie od tego, czy chcesz go mieć, czy nie. Czas potrzebny na zużycie zapasów glikogenu zależy od tego, jaki jesteś fizycznie sprawny i ile energii zgromadziłeś. Modyfikacje diety w celu spożywania większej ilości węglowodanów mogą zwiększyć zapasy glikogenu, umożliwiając dłuższe ćwiczenia.
Paliwo do ćwiczeń aerobowych
Trening aerobowy składa się z ćwiczeń wykonywanych z umiarkowanym natężeniem i zwiększonym tętnem przez dłuższy czas. Jest to przeciwieństwo ćwiczeń beztlenowych, które wykonywane są z intensywną intensywnością w celu szybkich wybuchów, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów. Podczas ćwiczeń aerobowych potrzebujesz tlenu, aby uzyskać energię ze zgromadzonych węglowodanów. Gdy twoje węglowodany lub zapas glikogenu znikną, twoje ciało opiera się na tłuszczu.
Metabolizm tłuszczów jest mniej skutecznym procesem, więc twoje wyniki zmniejszają się i zmęczenie przejmuje. Możesz trenować swoje ciało, aby efektywniej zużywać tłuszcz na paliwo, ale wymaga to określonych diet i protokołów ćwiczeń.
Podstawy glikogenu
Twoje ciało rozkłada węglowodany, które jesz, na glukozę, co daje ci paliwo, którego potrzebujesz na każdy dzień. Glukoza, której nie używasz, jest przekształcana w glikogen i magazynowana w mięśniach i wątrobie. Twoje ciało wykorzystuje glikogen z wątroby, aby utrzymać poziom cukru we krwi i glikogenu mięśniowego podczas treningów o wysokiej intensywności.
Niewytrenowana osoba, która przyjmuje 45 procent swoich kalorii z węglowodanów, jest zdolna do przechowywania 100 gramów glikogenu w wątrobie i 280 gramów glikogenu w mięśniach.
Czas trwania magazynów glikogenu
Podczas treningu aerobowego możesz polegać na glikogie wątrobowym, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. W umiarkowanie stabilnym tempie ćwiczeń metabolizujesz poziom glukozy we krwi 1 gram na minutę lub 60 gramów na godzinę, według fizjologa Davida Petersona. Przy pełnych zapasach glikogenu w wątrobie mniej sprawny sportowiec zabraknie glikogenu po godzinie i 45 minutach ćwiczeń. Gdy glikogen wątrobowy zniknie, poziom cukru we krwi spada, a trening lub wydarzenie ma negatywny wpływ.
Ładowanie Carb
Im lepiej jesteś kondycjonowany i im więcej węglowodanów jesz, tym bardziej wydajne są mięśnie magazynujące glikogen. Dzięki większej ilości zapasów glikogenu możesz dłużej ćwiczyć. Jeśli nie uczestniczyłeś w treningu, ale zwiększysz spożycie węglowodanów do 75 procent całkowitej liczby kalorii, możesz zwiększyć zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach do 490 gramów.
Jeśli jesteś dobrze wyszkolony i zaczniesz 75-procentową dietę węglowodanową, możesz przechowywać do 880 gramów całkowitego glikogenu. Według zarejestrowanej dietetyk Sary Haas, ładowanie węglowodanów może rozpocząć się od jednego do siedmiu dni przed wyścigiem. Ona zaleca jedzenie 3? do 5? gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie w tym okresie ładowania węglowodanów.
