Maszyny eliptyczne są często spotykane w wielu salach gimnastycznych, ale dla tych, którzy nigdy ich nie używali, konieczne jest wcześniejsze przygotowanie. Maszyny te są zaprojektowane, aby naśladować ruch biegu, nie wywierając dużego wpływu na kolana i kostki. Jako takie, eliptyczne są idealne dla początkujących, jak i dla zaawansowanych użytkowników, którzy preferują niskoprzepływową aktywność tlenową. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Podstawy
Maszyny eliptyczne obejmują funkcje podobne w wielu modelach. Początkujący powinni zapoznać się ze wszystkimi funkcjami i funkcjami maszyny eliptycznej przed jej użyciem. Wszystkie maszyny eliptyczne zapewniają funkcję ruchu wstecznego, która jest podobna do biegu wstecznego. Aż do zupełnego komfortu przy użyciu maszyny eliptycznej, początkujący powinni unikać korzystania z tej funkcji.
Większość urządzeń posiada wiele opcji pochylania, prędkości i oporu. Często użytkownik może wybierać spośród zaprogramowanych procedur ćwiczeń. Chociaż programy te są dostępne, powinny być używane tylko przez tych, którzy już zwiększyli swoją eliptyczną wytrzymałość i wytrzymałość maszyny. Inne typowe funkcje mogą obejmować monitory tętna lub ruchome uchwyty, które również zapewniają trening ramion.
Rozciąganie
Rozciąganie jest ważną częścią każdego treningu, ale dla tych, którzy są nowi w maszynach eliptycznych, rozciąganie jest koniecznością przed użyciem maszyny. Rozciąganie zmniejsza ryzyko urazu, zapewniając, że mięśnie są luźne i rozgrzane. Wysiłek związany z treningami eliptycznymi skierowany jest przede wszystkim na nogi i mięśnie pośladkowe. Rozciąganie ścięgien i łydek jest szczególnie pomocne przy rozpoczęciu treningu eliptycznego.
Częstotliwość
Częstotliwość wykonywania treningu eliptycznego zależy od ogólnego poziomu sprawności na starcie. Dla tych, którzy przechodzą z bardziej osiadłego trybu życia, zacznij od 10 do 20 minut na maszynie, bez oporu, dwa do trzech razy w tygodniu. Osoby z większym doświadczeniem aerobowym mogą rozpocząć od 20 do 30 minut na eliptycznym od trzech do pięciu razy w tygodniu. Początkujący powinni ćwiczyć początkowo do momentu, w którym oddychają nieco ciężko, ale nadal mogą prowadzić rozmowę.
Częstotliwość ćwiczeń eliptycznych może zostać zwiększona po trzech do czterech tygodni. Po tym początkowym okresie użytkownicy mogą eksperymentować ze wzrostem oporu, nachylenia i prędkości.
Dodawanie przedziałów
Po trzech do czterech tygodni używania maszyny eliptycznej początkujący użytkownicy mogą dodać trening interwałowy do swoich treningów. W treningu interwałowym użytkownicy przełączają się pomiędzy okresami zwiększonej aktywności i wolniejszej lub mniej intensywnej aktywności.
Początkujący mogą rozpocząć interwały o zwiększonej prędkości lub nachyleniu w odstępach 30 sekund i okresach bardziej umiarkowanej aktywności w odstępach od jednej do dwóch minut. Wraz ze wzrostem wytrzymałości, te interwały mogą być powoli zwiększane do dwóch do trzech minut na raz.
Korzyści
Użytkownicy maszyn eliptycznych będą mogli cieszyć się treningiem, który nie tylko zwiększa ich funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, ale także tonizuje mięśnie, ponieważ mięśnie nóg i pośladków są stale zaangażowane. Niskie ryzyko urazu wiąże się z używaniem maszyn eliptycznych. Regularne treningi eliptyczne pomagają zwiększyć metabolizm i ogólną sprawność.
