Tłuszcz jest systematycznie przechowywany; dla mężczyzn nadmiar kalorii przechowywany jest w postaci tłuszczu, zaczynając od talii i obszarów brzucha. Podczas spalania tłuszczu nie ma możliwości wykrycia pociągu lub dotarcia do określonych obszarów; jednak dobry plan ćwiczeń dla mężczyzn, który koncentruje się na zwiększeniu zużycia energii, będzie skuteczny w promowaniu odchudzania. Włącz trening oporowy do planu odchudzania w poniedziałki, środy i piątki, a we wtorki i czwartki organizuj sesje tylko cardio.
Dywersyfikacja Cardio dla maksymalnych wyników
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są bardzo skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu. Istnieją dwie główne metody treningu sercowo-naczyniowego: trening o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym i trening o dużej intensywności. Twój trening LISS można wykonać na maszynie eliptycznej lub na bieżni. Te maszyny są skuteczne, ponieważ pozwalają ustawić opór i tempo, monitorując tętno. Będziesz chciał wykonać dwa treningi LISS na tydzień. Ustaw urządzenie tak, aby Twoje tętno wynosiło od 30 do 50 procent maksymalnego tętna. Maksymalna formuła tętna to: 220 - (twój wiek) = maksymalne tętno. Wykonuj to ćwiczenie przez 20 do 30 minut dwa razy w tygodniu.
Wciśnij przycisk HIIT na wierzch
Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwoli Ci urozmaicić treningi sercowo-naczyniowe, jednocześnie zwalczając wysiłki twojego ciała, aby dostosować się do treningu. Możesz robić swoje sesje HITT na torze sąsiedztwa. Efektywny trening na torze HITT ma nakłady o długości 400 metrów. Zacznij od linii start / meta i zaznaczaj co 50 metrów, aż znajdziesz się z powrotem tam, gdzie zaczynałeś. Sprint 100 metrów do drugiego znacznika, a następnie powoli idź z powrotem 50 metrów do pierwszego znacznika. Powtarzaj cykl, dopóki nie zaokrąglisz całej ścieżki. Rób to dwa razy w tygodniu. Alternatywne dni z twoim treningiem LISS.
Zbuduj swoje ciało za pomocą chodzących pompek
Oprócz treningów sercowo-naczyniowych, zobowiązuj się do trzech treningów całego ciała na tydzień; na przemian dni. Zacznij od chodzenia pompek. Zacznij w pozycji push, lewą ręką na cienkiej podkładce lub papierowej płycie. Wykonaj pompkę i podczas ruchu w górę idź prawą ręką, aby zamienić lewą rękę na poduszce. Kontynuuj to ćwiczenie, zmieniając ręce, aż wykonasz 10 powtórzeń dla trzech zestawów. Użyj 90-sekundowego okresu odpoczynku.
Poczuj oparzenie z krzesłami przysiadów
Stań przed krzesłem, jakbyś miał w nim usiąść. Odłóż ręce przed siebie. Powoli zacznij przykucnąć - zatrzymując się, nie dotykając fotela, trzymaj pozycję przysiad dla 10-krotnego liczenia. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla trzech zestawów, z 90-sekundowym okresem odpoczynku.
Następny trening na poziomie nóg
Stojąc ze stopami razem i ramionami przy tobie, tak jakbyś trzymał hantle, chodź z prawą stopą do pozycji lonży. Odzyskaj do pozycji wyjściowej i wykonaj krok do przodu lewą nogą, kończąc pierwszy ryp. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z 90-sekundowym okresem odpoczynku.
Spalcie go, korzystając ze szkoleń Circuit
Bądź kreatywny dzięki treningom sercowo-naczyniowym. Chwyć zestaw 15 funtów. hantle i skakanka. W tym ćwiczeniu nie zatrzymasz się, dopóki nie zakończysz cyklu. Zacznij od zrobienia 50 obrotów na skakance. Po zakończeniu obrotów natychmiast upuść linę i podnieś hantle. Z pozycji stojącej wykonaj 10 przysiadów z hantlami wiszącymi na twojej stronie. Wracaj do skakanki i zmniejsz liczbę powtórzeń o 10, wykonując 40 obrotów. Powtórzyć hantle przysiadów minus jeden powtórzyć. Powtarzaj ten cykl, aż osiągniesz 10 skoków liny i 6 hantli. W drugim tygodniu możesz przejść do dwóch cykli.
Bezpieczeństwo Pierwsze podejście
Zaplanuj spotkanie, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu treningowego lub programu żywieniowego. Nie bierz udziału w żadnych szybkich programach odchudzających, które obiecują nierealne cele. Według Centers for Disease Control and Prevention, zdrowy wskaźnik utraty wagi to jeden do dwóch funtów na tydzień.
