Wprowadzenie zalecanej dawki od 25 do 38 gramów błonnika dziennie w diecie może obniżyć ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca, raka okrężnicy i stanów trawiennych, takich jak uchyłkowatość, hemoroidy i zaparcia. Ponieważ włókno wnosi więcej pokarmu do Twojej diety i spowalnia opróżnianie żołądka, pomaga również czuć się dłużej, więc możesz łatwiej utrzymać swoją wagę dzięki diecie bogatej w błonnik. Fasola jest jednym z lepszych źródeł błonnika.
Biały, granatowy i wielki północny
Filiżanka gotowanej fasoli ma 19,1 gramów bobu, a ta sama ilość białej fasoli ma 18,6 grama. Zamiast tego wybierz puszkowaną wspaniałą północną fasolę, a otrzymasz 12,8 g błonnika na filiżankę. Biała fasola ma zwykle łagodny smak, dzięki czemu nadaje się do mycia, a następnie wykorzystywania ich jako tłuszczu zastępującego do połowy tłuszczu w wypiekach, takich jak ciasteczka, lub do zagęszczania zup.
Adzuki, Kidney i Pinto
Ziarna Adzuki mają 16,8 gramów błonnika na filiżankę. Gotowana fasola jest również doskonałym źródłem błonnika, z 16,5 gramami na filiżankę, podobnie jak fasola pinto, z 11 gramami na filiżankę. Chociaż niektóre rodzaje białej fasoli mają więcej błonnika niż czerwonej fasoli, kolorowe fasole, takie jak czerwona lub czarna fasola, mają tendencję do zawierania bardziej korzystnych przeciwutleniaczy, zgodnie z przedłużeniem North Dakota State University.
Czarna fasola i fasola żurawinowa
Puszki czarnej fasoli mają około 16,6 gramów na filiżankę, a gotowana fasola żurawinowa dostarcza 17,7 gramów błonnika na filiżankę. Użyj mieszanki czarnej i czerwonej fasoli, aby przygotować sałatkę z fasoli, dodać je do burritos lub quesadillas lub podawać z brązowym ryżem. Czarna fasolka to także dobre burgery wegetariańskie, a do fasolki pieczonej lub z dodatkiem makaronu można użyć fasoli żurawinowej.
Ciecierzyca i soczewica
Gotowana soczewica zapewnia 15,6 grama błonnika na filiżankę, a gotowana ciecierzyca ma 12,5 grama na filiżankę. Soczewica to doskonały wybór, jeśli masz mało czasu i nie chcesz używać fasoli w puszce, ponieważ nie wymagają moczenia przed gotowaniem. Przygotuj zupę z soczewicy lub ugotuj wegetariańską wersję dań na bazie mięsa, takich jak niedbałe joes lub ciasto pasterskie. Użyj ciecierzycy do zanurzenia hummusu w warzywach lub dodaj je do sałatek lub zup, aby zwiększyć zawartość błonnika i białka w posiłku.
