Chociaż jesz dla dwojga, gdy jesteś w ciąży, jedno z was jest znacznie mniejsze. Dlatego nie musisz jeść dwa razy więcej. Oczekuje się, że przybierze na wadze w czasie ciąży, ważne jest, aby utrzymać ją pod kontrolą. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny uzyskać od 25 do 35 funtów w ciągu 40 tygodni ciąży. Bycie świadomym tego, co jesz, może pomóc ci zminimalizować przyrost masy ciążowej.
Znaj swoich potrzeb kalorii
Jeśli chodzi o przybieranie na wadze, chodzi o kalorie. Zjedz więcej kalorii niż spalasz, a przybierasz na wadze. Podczas gdy możesz jeść więcej kalorii, gdy jesteś w ciąży, niż kiedy nie jesteś, łączna kwota to niewiele. W rzeczywistości w pierwszym trymestrze nie musisz jeść żadnych dodatkowych kalorii. W drugim trymestrze potrzebujesz dodatkowo 340 kalorii dziennie, a podczas trzeciego dodatkowo 450 kalorii. Podczas gdy indywidualne zapotrzebowanie na kalorie zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, większość kobiet w ciąży może zminimalizować przyrost masy ciała, spożywając 1800 kalorii w pierwszym trymestrze, 2200 kalorii w drugim i 2400 kalorii w ciągu trzeciego.
Napełnij owoce i warzywa
Ciąża może sprawić, że poczujesz się wyjątkowo głodny, szczególnie w drugim trymestrze ciąży. Aby pomóc kontrolować głód i zminimalizować przyrost masy ciała, spraw, aby niskokaloryczne owoce i warzywa były główną atrakcją posiłków i pierwszym wyborem przekąsek. Owoce i warzywa są również dobrym źródłem wielu składników odżywczych potrzebnych w ciąży, w tym witamin A i C, żelaza i błonnika. Każdego tygodnia dodaj tęczę owoców i warzyw, aby zróżnicować spożycie składników odżywczych.
Idź całe ziarno
Ziarna, takie jak chleb, zboża, makaron i ryż, dostarczają żelaza, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Jeśli dokonasz większości wyborów w postaci pełnoziarnistej, dostaniesz też włókno, które pomoże ci kontrolować twój nienasycony głód, więc jesz mniej. Spożywanie ponad 14 gramów błonnika dziennie może zmniejszyć spożycie kalorii o 10 procent, zgodnie z artykułem z 2001 r. W "Nutrition Review". W czasie ciąży zapotrzebowanie na włókno jest takie samo jak w populacji ogólnej - od 25 do 30 gramów dziennie.
Keep It Lean i Low-Fat
Możesz także zaoszczędzić kalorie, jedząc głównie chude źródła białka i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Źródła białka Lean obejmują drób, owoce morza, chude czerwone mięso, jaja i fasolę. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia i witaminy D, które zarówno ty, jak i twoje dziecko potrzebujecie mocnych kości. Jako kobieta w ciąży powinieneś otrzymać cztery porcje produktów mlecznych dziennie; sprawiając, że większość produktów mlecznych jest niską lub niskotłuszczową, może naprawdę zaoszczędzić kalorie. Na przykład, podbicie 1 szklanki mleka beztłuszczowego na 1 filiżankę pełnego mleka może zaoszczędzić 60 kalorii.
