Regularne ćwiczenia są ważnym składnikiem zarówno utraty masy ciała, jak i utrzymania utraty wagi. Wiedząc, od czego zacząć, może być mylące, ponieważ istnieje wiele produktów i programów do wyboru. Podczas ćwiczeń aerobowych jest najlepszym sposobem na spalanie kalorii, aby rzucić te dodatkowe funty, przy użyciu wag może również pomóc. Jednakże istnieją pewne środki ostrożności, które należy podjąć w odniesieniu do masy kostek i utraty wagi.
Rozważania
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przybierzesz na wadze. Jeśli spożyjesz taką samą ilość kalorii, jaką twoje ciało spali, wtedy Twoja waga się nie zmieni. Aby schudnąć, należy przyjmować mniej kalorii niż zużywasz, stwierdza Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Ponieważ 1 funt jest równy 3500 kaloriom, aby stracić 1 funt za tydzień, musisz ćwiczyć tyle, aby spalić 500 dodatkowych kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom. Aby stracić 2 funty, musisz spalić 1,00 dodatkowych kalorii dziennie CDC stwierdza, że zazwyczaj zajmuje około 60 do 90 minut ćwiczeń na umiarkowanym poziomie przez większość dni w tygodniu, aby schudnąć. Ćwiczenia aerobowe takie jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i taniec spalają najwięcej kalorii, ale użycie ciężarków również może pomóc. Ponadto, zmniejszenie kalorii podczas ćwiczeń pomoże przyspieszyć utratę wagi jeszcze bardziej.
Korzyści
Choć może wydawać się sensowne, aby trzymać się z daleka od stosowania ciężarków, starając się schudnąć, aby zapobiec zbijaniu się, trening siłowy jest ważnym dodatkiem do programu odchudzania. Muscle wymaga więcej kalorii, aby przetrwać niż tłuszcz. Oznacza to, że gdy mięśnie stają się silniejsze, a procent tłuszczu spada, twój metabolizm staje się szybszy. Te silniejsze mięśnie spalą więcej kalorii nawet w spoczynku, zgodnie z kliniką Mayo. Nie oznacza to, że konieczne jest zwiększenie objętości, to tylko wzmocnienie mięśni. Dobrze jest również pamiętać, że w celu zwiększenia objętości konieczne jest spędzanie godzin na siłowni. Kulturyści ćwiczą od pięciu do sześciu dni w tygodniu godzinami, przy bardzo dużych obciążeniach i maszynach. Używanie kostek od dwóch do trzech razy w tygodniu i wykonywanie kilku zestawów każdego ćwiczenia nie będzie wystarczającym ćwiczeniem, aby stworzyć masę.
cechy
Ważne jest, aby wybrać kostki, które są wystarczająco ciężkie, aby zmęczyć mięśnie w ciągu 10 do 12 powtórzeń. Używanie lżejszych ciężarów i robienie wielu powtórzeń nie będzie tak skuteczne w budowaniu siły. Siła budowania zwiększa metabolizm. Trening siłowy mięśni do zmęczenia powoduje lekkie rozerwanie włókien mięśniowych, które mogą goić i wzmacniać. Jest to naturalny proces; Oznacza to jednak, że ważne jest, aby odpocząć pomiędzy treningami. Używaj kostek co drugi dzień i włączaj ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia na ciele w inne dni, aby zrównoważyć trening.
Ćwiczenia
Możesz używać kostek do ćwiczeń, takich jak przysiady, pchnięcia i podnóżki. Możesz je nosić siedząc na krześle i powoli maszerując lub przedłużając nogę lub gdy na czworakach na podłodze robisz podnóżki. Leżąc z boku lub z tyłu na podłodze, można użyć obciążników kostki, aby zwiększyć odporność na ćwiczenia nóg. Jednak ważne jest, aby dbać o kolana. Lepiej jest, aby stawy kładły obciążniki kostki bliżej kolana podczas wykonywania ćwiczeń leżąc na boku. Jeśli obciążniki znajdują się w okolicach kostek, gdy leżysz na boku, podczas podnoszenia nogi, ciężary mogą pociągnąć kolana. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najlepiej jest pracować z trenerem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i w najbardziej efektywny sposób.
Ostrzeżenie
Kiedykolwiek używasz ciężarów, ważne jest, aby poruszać się powoli i kontrolować i nigdy nie odbijać ani nie huśtać ciężarów. Podczas chodzenia może być kuszące noszenie kostek, aby wzmocnić nogi i spalić więcej kalorii. Jednak może to przynieść więcej szkody niż pożytku, ostrzega Klinika Mayo. Chodzenie z ciężarkami powoduje nadmierną siłę na stopach, kostkach, kolanach i biodrach przy każdym uderzeniu stopy. Jeśli idziesz wystarczająco szybko, aby przyspieszyć pracę serca, twoje nogi będą się szybko kołysać, a dodatkowa waga może za bardzo pociągnąć kolana i biodra. Trening siłowy powinien zawsze odbywać się niezależnie od ćwiczeń aerobowych. Podczas chodzenia, po prostu spróbuj podnieść tempo, chodzić po wzgórzu, chodzić po piasku lub korzystać z kijków do chodzenia, aby było to trudniejsze. Zostaw kostki w domu na trening siłowy.
