Kwas tłuszczowy omega-3, niezbędny kwas tłuszczowy, którego organizm potrzebuje, ale nie może produkować, odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, kontroluje krzepnięcie krwi i pomaga zmniejszyć stan zapalny. Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i znajdują się w różnych produktach spożywczych. Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, takie jak łosoś, ale warzywa mogą również zawierać trochę kwasów tłuszczowych omega-3. Awokado zawiera trochę kwasów tłuszczowych omega-3, ale łosoś jest znacznie bogatszym źródłem.
Rodzaje Omega-3
Pokarm zawiera trzy główne formy kwasów tłuszczowych omega-3: kwas elapso-pentanowy, znany jako EPA; kwas dokozaheksaenowy, określany jako DHA; i kwas alfa-linolenowy, zwany ALA. DHA i EPA występują tylko w tłustych rybach, takich jak łosoś. Organizm wykorzystuje te dwa kwasy tłuszczowe do wspierania ważnych funkcji. DHA pomaga budować tkankę mózgową, nerwową i oczną, podczas gdy EPA wspiera zdrowy układ sercowo-naczyniowy poprzez zmniejszanie stanu zapalnego i tworzenie się skrzepów krwi. ALA występuje w szerszym zakresie źródeł pożywienia, ale organizm nie może stosować ALA w jego obecnej formie, dlatego przekształca ALA w DHA i EPA po spożyciu. Źródła pochodzenia roślinnego, takie jak olej sojowy, olej rzepakowy, brukselka, jarmuż, szpinak i awokado zawierają tylko ALA.
Olej rybny
Naukowcy wiedzą, że ALA zapewnia świadczenia zdrowotne, ale ponieważ organizm musi przekształcić go w EPA i DHA, nie wiedzą, czy wszystkie trzy rodzaje zapewniają równe korzyści, zgodnie z Harvard School of Public Health. Ponieważ ryby zawierają wszystkie trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, American Heart Association zaleca dorosłym jeść co najmniej dwa 3,5-oz. porcje tłustych ryb, takich jak łosoś, tygodniowo, aby pomóc w zaspokojeniu zalecanego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. 3-oz. porcja łososia atlantyckiego zawiera 0,126 g ALA, 0,733 g EPA i 0,938 g DHA.
Tłuszcz w awokado
Awokado zawiera znaczną ilość tłuszczu, więcej niż większość innych produktów spożywczych z owoców i warzyw. Jedna filiżanka pokrojonego awokado zawiera 21,4 g tłuszczu, ale tylko 3,1 g tego tłuszczu jest klasyfikowany jako tłuszcz nasycony. Pozostały jest tłuszczem nienasyconym, z przewagą 14,4 g, sklasyfikowanym jako jednonienasycony. Tylko niewielka część tłuszczu zaklasyfikowana jako wielonienasycona, awokado nie są uważane za bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Każda filiżanka awokado zawiera .162 g ALA, który zamienia się na 0,094 g w 3 uncje. porcja. Awokado zawiera mniej ALA niż łosoś i nie zawiera EPA ani DHA.
Zalecane spożycie
National Institute of Medicine określa zalecaną dzienną dawkę dla wszystkich makroelementów, w tym węglowodanów, tłuszczu i białka oraz mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. IOM zaleca, aby dorośli konsumowali od 20 do 35 procent całkowitej ilości kalorii w tłuszczu. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym rodzajem tłuszczu, zapewnia on także zalecenie dziennego spożycia. Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 1,6 g dziennie dla mężczyzn i 1,1 g dziennie dla kobiet. Zapewnia również akceptowalny zakres rozkładu makroskładników, który opisuje zakres związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. AMDR dla kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 0,6 do 1,2 g dziennie dla wszystkich dorosłych. Jeden 3-oz. porcja łososia dostarcza więcej niż wymagana ilość na jeden dzień, a ty musisz zjeść prawie 4 filiżanki awokado, aby zbliżyć się do niskiego końca AMDR.
