Nie ma znaczenia, jak jesteś uwarunkowany, ani jak długo jesteś biegaczem, nikt, kto biegnie, nie jest odporny na okazjonalne zmęczenie. Zmęczenie, normalna reakcja organizmu na wysiłek fizyczny, jest akceptowanym elementem każdego sportu wytrzymałościowego. Biegacze, zwłaszcza ci, którzy są konkurencyjni, muszą zrozumieć przyczyny zmęczenia, jak je pokonać i kiedy jest to znak, aby się wycofać, jeśli chcą umieścić swoją najlepszą nogę - lub nogi - do przodu.
Rodzaje zmęczenia
Istnieją dwa główne rodzaje zmęczenia wśród biegaczy: zmęczenie metaboliczne i zmęczenie wysiłkiem. Zmęczenie metaboliczne występuje po ciężkich, beztlenowych wysiłkach, takich jak sprint i trening interwałowy, i jest wynikiem zadłużenia tlenowego i narastania kwasu w mięśniach. Zmęczenie wysiłkiem występuje po długich biegach, kiedy mięśnie zaczynają się wyczerpywać, a układ nerwowy zaczyna się zużywać. Sprinterzy mogą doświadczać zmęczenia metabolicznego; jednak zmęczenie wysiłkiem jest znacznie częstsze u biegaczy na dystans i przeciętnych ludzi, którzy biegają dla fitnessu.
Wpływa na bieganie
Dalszy bieg poza punktem zmęczenia wiąże się z ryzykiem. Kiedy twoje mięśnie zaczynają się męczyć, twoja mechanika biegania często się zmienia. Zazwyczaj biegacze spowalniają kadencję i zwiększają długość kroku, kiedy są wyczerpani lub bliscy wyczerpania, co zmniejsza ekonomiczność, dodatkowo wzmacniając zmęczenie. Inne zmiany w chodzie, takie jak zwiększona pronacja lub uderzenie stopy, mogą prowadzić do obrażeń. Ponadto, mijając punkt zmęczenia, czuje się okropnie.
Kiedy zmęczenie staje się nadmierne
Jeśli ciągle trenujesz w punkcie zmęczenia, prawdopodobnie flirtujesz z kontuzją treningową. Nie tylko przeciążenie treningu może drastycznie zmniejszyć wydajność, zwiększyć rozdrażnienie i sprawić, że zranisz się, ale całkowicie pozbawia cię radości z biegania. Pamiętaj, że nie musisz codziennie biegać ciężko ani długo, aby stać się lepszym biegaczem. W rzeczywistości, w tym dni odpoczynku i regeneracji pomogą Twojemu ciału naprawić uszkodzone tkanki, aby następny trening był jeszcze silniejszy.
Wypalanie z powrotem
Jeśli jesteś w połowie wyścigu i zmęczenia, to raczej nie zatrzymasz się na catnap przed wznowieniem pracy - dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak zatrzymać zmęczenie, zanim się zacznie. Zakładając, że nie masz przetrenowania i zmęczenie, którego doświadczasz, to normalne zmęczenie wysiłkiem, kilka rzeczy może pomóc ci pozostać naenergetyzowanym. Po pierwsze, upewnij się, że masz co najmniej osiem godzin odpoczynku każdej nocy i uwzględniasz dni odpoczynku w treningu. Pij dużo wody przed, w trakcie i po serii, aby utrzymać odpowiednią hydratację, i zaopatrz organizm w pokarmy odżywcze, takie jak pełnoziarniste węglowodany, świeże produkty i chude źródła białka. W przypadku ciągów trwających dłużej niż godzinę, rozważ wypicie napoju węglowodanowego lub zużywając w połowie energii żel lub baton energetyczny, aby uzupełnić zapasy energii.
