Siedzenie jest dziadkiem wszystkich ćwiczeń ab, ale może to być bolesne dla twojego kręgosłupa. Ból szyi podczas robienia przysiadów lub brzuszków jest dobrym wskaźnikiem, że czas zmienić rutynę ab.
Zmodyfikowany sit-up może pomóc w rozwiązaniu problemu bólu szyi, podczas gdy kilka alternatywnych ćwiczeń może uzyskać pożądane wyniki w rdzeniu bez ryzyka kręgosłupa.
Bóle mięśni i szyi
Nic dziwnego, że wielu ludzi odczuwa ból szyi i pleców podczas wykonywania sit-up - gdy wykonujesz sit-up, kręgosłup ulega kompresji, wywierając nacisk na dyski między kręgami.
Przez wiele powtórzeń kompresja ta może spowodować spuchnięte lub przepuklinowe dyski, co może być bardzo bolesne. Każdy ból odczuwany podczas ćwiczeń może być sygnałem ostrzegawczym, że coś jest nie tak, a ból szyi związany z ruchem nie powinien być ignorowany.
Przysiady nie muszą być bólem szyi. Źródło: OcusFocus / iStock / Getty Images Zmodyfikowane przysiady (z umiarem)
Jeśli sit-up stanowi dużą część treningu, niewielkie modyfikacje tego ćwiczenia mogą chronić twoją szyję i utrzymywać ból na dystans. Prawdopodobnie wykonujesz swoje przysiady w nieprawidłowy sposób, który może być źródłem bólu szyi.
Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo w Ontario, zaleca umieszczenie obu rąk poniżej dolnej części pleców, z dłońmi wciśniętymi w podłogę, aby wspierać i kołysać kręgosłupem.
Trzymaj pod spodem miękki dywan lub matę do ćwiczeń, aby zapewnić lepszą ochronę. Na koniec, podczas wykonywania ćwiczeń, McGill zaleca podnoszenie głowy tylko o kilka cali nad ziemią - to wystarczy, aby zająć się mięśniami brzucha.
Brad Schoenfeld, profesor nauk o ćwiczeniach w Lehman College w Bronksie i autor książki "To Crunch or Not To Crunch" w magazynie "Siła i kondycja" wzywa do umiarkowanych sit-ups. "Sześć lub osiem brzuszków byłoby obfitych - powiedział Schoenfeld w wywiadzie dla New York Times - i tylko kilka razy w tygodniu".
Każdy ból odczuwany podczas ćwiczeń może być sygnałem ostrzegawczym, że coś jest nie tak, a ból szyi związany z ruchem nie powinien być ignorowany.
Alternatywne ćwiczenia
Deska angażuje więcej twoich mięśni rdzenia, co czyni ją odpowiednią alternatywą dla sit-up. Andrew Bang, DC, z Centrum Medycyny Integratywnej w Cleveland Clinic zaleca deskę jako pełny zamiennik sit-up.
Deska jest lepszym ćwiczeniem ab dla twojej szyi. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Deska
JAK TO ZROBIĆ: Aby wykonać deskę, zacznij od leżenia płasko na brzuchu i podnieś całe ciało w górę, w pozycji wyprostowanej. Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do czubka głowy.
Przytrzymaj pozycję przez jedną minutę lub tak długo, jak możesz sobie poradzić bez wstrząsania lub puszczania biodra. Wariacje deski, takie jak boczna deska i pies-ptaszek, mogą urozmaicić Twój trening i zaangażować każdy mięsień w Twoim rdzeniu - dzięki czemu zyskujesz większą siłę.
Ostrzeżenia
- Jeśli ból szyi utrzymuje się lub nasila się, natychmiast przerwij wykonywanie ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że prawidłowo wyzdrowiałeś po urazie przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia ab, w tym zmodyfikowanym sit-upem.
