Niezależnie od tego, czy podróżujesz, czy jesteś zajęty, czasami ciężko jest lub nie jest możliwe przeniesienie się na siłownię. Dlatego świetnie jest mieć rutynową procedurę wykonywania ćwiczeń, bez względu na to, gdzie jesteś. Chrupnięcia, przysiady, pompki i mostki na glute z pewnością zdają się spełniać ten cel. Ale czy te cztery ćwiczenia składają się na najlepszy trening?
Chociaż z pewnością zależy to w jakim stopniu od twoich celów, pamiętaj, że treningi działają najlepiej, gdy są od czasu do czasu różne. Chrupnięcia, pompki i podbicia to doskonałe uzupełnienie kompleksowej rutyny treningowej. Być może zechcesz ponownie rozważyć przysiady, ponieważ są one podatne na obrażenia.
Chrupnięcia
Nie ma minusów dla brzuszków, które zastąpiły jedynie sit-ups jako najbardziej popularne ćwiczenia brzucha. Podstawowym schrupaniem jest rectus abdominus, czyli długa, płaska osłonka mięśni opasująca przednią część brzucha. To jest mięsień, który daje początek świętemu sześciopakowi abs, przynajmniej bardzo szczupłemu i bardzo pracowitemu.
Podstawowy chrupot działa na górny koniec prostownika brzucha więcej niż dolny koniec. Ale jedną z najlepszych rzeczy na temat kryzysu jest to, że jest on niezwykle precyzyjny. Tak więc, mając stopy na podłodze, na przykład na leżący na plecach rower, dasz tym skośnym interesy. I zwiększysz siłę chrupania, wykonując je na kulce stabilności; ćwiczenie to zajmuje pierwsze miejsce w Amerykańskiej Radzie ćwiczeń na liście najlepszych ćwiczeń brzucha.
Sit-ups
Po ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha, przysiady nie cieszą się ostatnio wielką miłością. Wojsko USA wycofuje je ze schematów fitness, poinformowało Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk Sportowych w 2016 roku. Dlaczego? Ponieważ mogą naprawdę zepsuć ci plecy, jeśli nie wykonasz ich prawie idealnie.
Przysiady obejmują zginacze bioder, które łączą się z dolnym grzbietem i mogą powodować łuk dolnej części pleców. Podkreśla to dolną część pleców i powoduje ból, szczególnie u osób o słabych mięśniach brzucha. Dodatkowo, pełne siedzenie ma tendencję do przenoszenia aktywacji mięśni z prostownika brzusznego do zginaczy biodrowych. Więc możesz chcieć zadrapać przysiady z listy "Best Of".
Pompy typu push-up są doskonałym ćwiczeniem wszechstronnym i można je łatwo dostosować do zmienności. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images Pompki
Push-upy wygrywają potrójną koronę: działają na klatkę piersiową, ramiona i mięśnie ramion - i jako bonus, nawet do pewnego stopnia, mięśnie brzucha. Push-ups budują ramiona, poszerzają i spłaszczają mięśnie piersiowe i akcentują triceps - mięsień z tyłu górnej części ramienia - aby dodać odrobinę pewności siebie do swojego profilu.
Podobnie jak brzuszki, są one bardzo elastyczne i możesz zmieniać swój trening, aby uwzględnić wiele odmian typu push-up. Na przykład, wykonanie push-up na spadek aktywuje ramiona więcej, a zwężenie szerokości budzi triceps.
Glute Bridge
Mężczyzna czy kobieta, każdy chce miłego, zaokrąglonego łupu i nikt nie chce bólu pleców. Rozwijanie pośladków - które należą do największych mięśni w ciele - może pokryć obie te zasady. Są kluczem do określenia, jak twoje ciało porusza się od tułowia w dół.
Doskonałym ćwiczeniem dla ich rozwoju jest mostek glute, który wzmacnia mięśnie pośladkowe, a także ścięgna i inne mięśnie, które stabilizują rdzeń, miednicę i kręgosłup.
Wykonaj mostek pośladkowy, leżąc na plecach, podnosząc kolana lub opierając stopy na kulce stabilności. W obu przypadkach ściśnij swoje pośladki i stopniowo podnieś miednicę w górę, aby twój tułów był w linii prostej od głowy do kolan. Aby ukończyć, powoli i celowo opuść pośladki na podłogę. Odpręż się i powtórz.
Możesz także dodać niektóre z tych skutecznych ćwiczeń, aby celować w pośladki, które zostały wyróżnione przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń jako jedne z najlepszych.
