Ludzie ćwiczą z różnych powodów - od zarządzania wagą po poprawę poziomu siły w sporcie. Jeśli chcesz poprawić dowolny aspekt sprawności fizycznej, musisz przestrzegać zasad ćwiczenia. Zasady te można uważać za drogowskazy do sukcesu.
Przeciążać
Twoje ciało musi być stymulowane, aby uzyskać sprawniejszy. Oznacza to, że należy zastosować przeciążenie do mięśni lub układu sercowo-naczyniowego. Tylko proszenie ciała, aby zrobił więcej niż zwykle, spowoduje wyzwolenie adaptacji. Oznacza to, że w miarę upływu czasu treningi muszą rosnąć w stopniu trudności, intensywności lub czasu trwania. Twoje ciało jest tak samo sprawne jak twój ostatni trening. Aby stać się mocniejszym i / lub silniejszym, pracuj trochę ciężej od jednego tygodnia treningowego do następnego.
Poprawa
Podczas gdy przeciążenie jest niezbędne do wywołania reakcji adaptacyjnej w ciele, przeciążenie bez powrotu do zdrowia może spowodować zmniejszenie sprawności. Ćwiczenie powoduje rozkład tkanki w twoim ciele. Kiedy odpoczywasz, jesz i śpisz, twoje ciało przechodzi przez fazę odbudowy zwaną anabolizmem. Anabolizm występuje podczas przerw między przeciążeniem. Trening zbyt intensywny i zbyt często oznacza, że twoje ciało rzadko jest anaboliczne. Aby tego uniknąć, weź kilka dni wolnego od intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a także weź okresowe tygodnie regeneracji, gdy zarówno intensywność treningu, jak i objętość zostaną zmniejszone.
Specyficzność
Twoje ciało jest niezwykle adaptacyjnym organizmem i, pod warunkiem wystarczającego przeciążenia i wyzdrowienia, dostosuje się do każdej formy stresu wysiłkowego, na który jest narażony. Jednak adaptacje, które będzie wykonywać twój organizm, są specyficzne dla rodzajów stresu wysiłkowego, na który jest narażony. Jeśli przejedziesz długą drogę, twoje ciało ulepszy systemy odpowiedzialne za transport tlenu do pracujących mięśni. Jeśli podnosisz ciężki ciężar, twoje ciało zwiększy i wzmocni twoje mięśnie. Jednak niektóre atrybuty fitness są diametralnie przeciwne. Na przykład, jeśli wykonujesz dużo biegłego treningu, twoje ciało będzie próbowało pomóc ci stać się lepszym biegaczem, rzucając nadmiar niechcianej wagi w postaci masy mięśniowej. Jeśli trenujesz również ciężki trening siłowy, twoje ciało spróbuje zwiększyć masę mięśniową. Połączenie treningu biegowego i treningu siłowego wysyła przeciwstawne wiadomości, a twoje ciało będzie miało trudności z przystosowaniem się do stresu. Może to wpłynąć na wyniki, które odczuwasz podczas treningu.
Odwracalność
Niestety nie możesz przechowywać kondycji. Jeśli wykonasz dłuższą przerwę od regularnych treningów, twoje ciało zacznie powracać do stanu wcześniej wyszkolonego. Nie dzieje się to z dnia na dzień, ale trwa kilka tygodni bezczynności. Krótka przerwa w tygodniu będzie miała znikomy wpływ na kondycję, ale dłuższe przerwy spowodują stały spadek siły i sprawności układu krążenia. Aby utrzymać swój poziom sprawności w czasie, musisz być konsekwentny w swoich wysiłkach szkoleniowych.
Periodyzacja
Periodyzacja opisuje potrzebę stworzenia długoterminowego planu fitness, jeśli chcesz pracować nad celami związanymi z kondycją. Sportowcy korzystają z okresowych planów, aby pomóc im osiągnąć szczyt w ważnych meczach, wyścigach lub zawodach. Zredukowany plan obejmuje okresy intensywnego treningu o wysokiej intensywności, ale obejmuje również okresy odpoczynku i regeneracji. Podobnie jak w przypadku rutyny tanecznej, okresowe plany często wykorzystują trzy kroki do przodu i jeden krok wstecz. Dwa kroki do przodu to zwiększony poziom intensywności i objętości treningu, a jeden krok wstecz to okres odpoczynku i regeneracji. Ten wzór w twoich treningach sprawi, że przetrenowanie będzie mniej prawdopodobne.
