Chude umięśnione ciała są przedmiotem zazdrości wielu kobiet i mężczyzn. Aby wyrzeźbić wysmukłe i stonowane mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha, będziesz musiał zastosować wielostronne podejście, które łączy regularne ćwiczenia cardio, aby zmniejszyć ilość tłuszczu, trening siłowy, aby zbudować chude mięśnie i zdrową dietę, aby Twoje mięśnie były szczęśliwe i zdrowe .
Lean Muscle Deconstructed
Jest to powszechne błędne przekonanie, że trening siłowy doprowadzi do masywnych zdobyczy i ogromnych, masywnych mięśni. To błędne przekonanie dotyczy szczególnie kobiet, które unikają treningu siłowego w obawie przed "spiętrzeniem się". Rzeczywistość jest taka, że większość ludzi, kobiet i mężczyzn, nie ma zdolności hormonalnej ani genetycznej, by nabrać większej objętości bez zewnętrznej pomocy ze strony leków zwiększających wydajność. Więc bez strachu, nadszedł czas, aby podejść do treningu siłowego z ciężarkami jako przyjacielem, a nie wrogiem. Zanim zobaczysz korzyści z treningu beztłuszczowego mięśni, być może będziesz musiał pozbyć się nagromadzonego tłuszczu leżącego na twoich mięśniach. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak biegi, pływanie lub jazda na rowerze, mogą pomóc spalić tłuszcz z twojego ciała, wystawiając szczupłe mięśnie pod spodem.
Ćwiczenia Lean Muscle
Aby zbudować szczupły mięsień, skup się na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej powtarzalności przy użyciu niskich ciężarów. Dobrą zasadą do zastosowania przy próbie ustalenia, jaka waga jest dla Ciebie odpowiednia, jest skorzystanie z testu powtórzeń. Ciężar jest w sile mięśniowej, gdy można wykonać co najmniej osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12 do 15. Do czasu ostatnich powtórzeń, mięśnie powinny być zmęczone, ale wciąż w stanie zachować dobrą formę. Chude ćwiczenia mięśni są skierowane do wszystkich głównych grup mięśni i obejmują przysiady, wypukłości, uniesienia łydek, pozę deski, rzędy, bicepsy, triceps extension, czyste i tłoczone i tricepsowe dipy.
Kładąc wszystko razem
Wykonuj trening siłowy o szczupłej sylwetce dwa do trzech razy w tygodniu, pozostawiając jeden pełny dzień pomiędzy sesjami treningowymi, aby umożliwić mięśniom odzyskanie sił. W czasie wolnym od pracy wykonuj treningi cardio, które zachęcają do wzrostu mięśni beztłuszczowych, takich jak pływanie, intensywna joga, bieganie lub zajęcia z aerobiku. Przed każdym treningiem rozgrzej swoje ciało od pięciu do 10 minut lekkiej aktywności tlenowej. Wybierz od 5 do 10 ćwiczeń siłowych i wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy nimi. Ułóż swój trening jako obwód, w którym najpierw wykonasz jeden zestaw każdego ćwiczenia, a następnie wróć do początku - lub wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego.
Uważaj, co mówisz
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, dieta o znacznie ograniczonej kaloryczności lub modach może zmusić twoje ciało do rozbicia mięśni chudych na paliwo. Aby zachować zdrowie i budować szczupłe mięśnie, ACE zaleca dietę bogatą w proteiny chudego białka, takie jak ryby, owoce morza, fasola, tofu i kurczak, złożone węglowodany, świeże warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zminimalizuj spożycie tłustych potraw, przetworzonych ciasteczek, ciast i wypieków, cukru, soli, alkoholu i pełnotłustych produktów mlecznych.
