Nie ma wątpliwości, że wyciskanie na ławce to legendarne ćwiczenie, ale nawet najbardziej legendarne legendy nie są doskonałe. Po 50 latach dominacji w siłowni - i weryfikowalnych korzyściach dla budowania siły i rzeźbienia pecs - wyciskarka do sztangi nigdzie się nie wybiera, ale jest warta niuansowy widok.
Podobnie jak w przypadku płaskiej ławki, prasa obniżająca ma potencjał do budowania zarówno siły górnej, jak i mięśniowej, ale nie rekrutuje kluczowych mięśni ramion, a nawet może powodować obciążenie barków. Subtelna wariacja na temat klasyki sprawia, że wyciskanie na ławce wyposażane jest także w osobliwe subtelne korzyści i wady.
Potencjalne korzyści ...
Prasa stołowa wymyśliła spadek prasy z jakiegoś powodu, a to dlatego, że chcieli bardziej intensywnie skupić się na stymulacji mięśni klatki piersiowej. Choć jury jest wciąż od tego, czy prasa spadek jest bezspornie lepiej niż płaskiej ławce w tym zakresie, niektóre mogą wystąpić więcej stymulacji - zwłaszcza w dolnej części klatki piersiowej - ze względu na większy zakres wykonywania w ruchu.
Choć klatki piersiowej przebieg mogą się różnić, spadek wyciskaniu Aktywacja grzbietu najszerszego - Mid-back «łata» - jest większy niż nawet szeroko uchwytem płaskim wyciskaniu i intensywność zwiększa się jeszcze bardziej ze spadkiem wąskim uchwytem naciśnij (jednak, aby być uczciwym, żadna z nich nie dociera do aktywacji lat).
Zmiana pozycji na stole może pomóc, jeśli koncentrujesz się na wzmacnianiu pleców. Źródło: jacoblund / iStock / Getty Images ... i możliwe pułapki
Chociaż obniżona pozycja prasy spadku ma na celu zwiększenie zakresu ruchu, możesz poważnie zahamować ten zakres, jeśli twój uchwyt jest zbyt szeroki. Zgodnie z regułą, przedramiona powinny znajdować się w pozycji pionowej na dole repa, z chwytem overhand dla standardowego spadku prasy.
Wyciskanie na ławce aktywuje przednie mięśnie barków znane jako przednie deltoidy jako synergetyki lub mięśnie, które pomagają innym mięśniom zakończyć ruch, ale zmniejszony kąt może zmniejszyć skupienie na deltach.
Versus the Incline
Nie możesz rozmawiać o prasie ławkowej, nie wspominając o swojej siostrze, wyciskaniu na ławce, która stawia ławkę pod podniesionym (a nie obniżonym) kątem.
Obie oferują podobną ogólną sprzężenie obojczyka głowy klatki piersiowej ( „górne PECS”), ale pozycje płaskie i spadek rekrutacji sternocostal mięśnie głowy ( „wewnętrzny”), Pecz nieco więcej niż w prasie nachylenia. W przypadku tych ostatnich najbardziej uderzająca jest ławka ustawiona pod kątem od -18 do 0 stopni.
Jeśli chcesz pracować na tricepsie, drugorzędna grupa mięśniowa zaangażowana przez wyciskanie na ławce, spadek i płaskie kąty ławki są najlepszym rozwiązaniem.
Ważenie w
Zalety, wady, zalety i pułapki prasy stołowej i jej liczne odmiany są niczym, jeśli nie prowokacją w środowisku fitness. Jak wygląda ławka po treningu w górne dni ciała? Czy przysięgacie na spadki, żyją na pochyłości, czy idą płasko i klasycznie? Daj nam znać swój kąt w komentarzach poniżej.
