Chociaż nie możesz całkowicie przekształcić swojego ciała w ciągu zaledwie jednego tygodnia, w tym czasie możesz dodać do ramki niewielką ilość tłuszczu. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wagę, rozszerz swoje wysiłki w ciągu następnych tygodni i miesięcy, aż osiągniesz pożądany rozmiar. I pamiętaj, że zdrowy przyrost masy ciała wymaga odpowiedniego odżywiania, a nie obżerania się frytkami i ciasteczkami.
Połączenie kalorii
Przyrost masy to jedzenie większej ilości kalorii niż spalanie energii, co zmusza ciało do przechowywania nadmiaru jako tkanki tłuszczowej. Jeden funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii; w związku z tym zyskasz od 1 do 2 funtów tygodniowo, tworząc nadwyżkę od 500 do 1000 kalorii dziennie. Na średnim poziomie aktywności możesz oszacować dzienne spalanie kalorii, mnożąc swoją wagę w funtach razy 15. Na przykład, średnio aktywna osoba o wadze 130 funtów spala około 1950 kalorii dziennie i zyskuje od 1 do 2 funtów w tygodniu spożywając 2450 do 2950 kalorii dziennie.
Jedz dobrze
Najlepsze pokarmy dla przybierania na wadze mają gęstość kaloryczną, co oznacza, że zawierają stosunkowo dużo kalorii przy niewielkiej masie. Opcje obejmują granolę, orzechy, masło orzechowe, pełnoziarniste bułeczki, grube zupy fasolowe i produkty mleczne, takie jak ser. Ponieważ produkty mleczne i mięsne zawierają dużo tłuszczów nasyconych - co wiąże się z chorobami serca - należy wybierać wersje o niskiej zawartości tłuszczu, mimo że zawierają mniej kalorii. Do prawidłowego odżywiania potrzebne są również owoce i warzywa, mimo że niewiele z nich jest bogatych w kalorie. Względnie kaloryczne opcje obejmują banany, ananasy, ziemniaki, awokado, buraki i kukurydzę.
Jedz często
Wypełnianie dużych posiłków może wydawać się logiczne, ale będziesz w stanie zmieścić więcej kalorii w ciągu dnia, jedząc częste posiłki i przekąski, które nie powodują nieprzyjemnego zapchania. Centrum Zdrowia McKinley zaleca spożywanie od pięciu do sześciu razy dziennie w celu zwiększenia masy ciała. Na przykład zjedz cztery posiłki o rozsądnej wielkości, a także dwie przekąski między posiłkami.
Jakby tego było mało
Polewy dodają kalorie do żywności o niewielkiej masie, pozwalając na łatwe spożywanie większej ilości kalorii w posiłkach. Dodaj plasterki awokado i ser o obniżonej zawartości tłuszczu do kanapek, posyp okruchy krakersa lub suszone pomidory na zupę, na wierzchu sałatki z garścią orzechów lub dodaj do zbóż rodzynki lub inne suszone owoce. Zamiast pić wodę z posiłkami, należy zmyć jedzenie odtłuszczonym mlekiem lub 100-procentowym sokiem owocowym, aby zwiększyć spożycie kalorii.
