Brak opłat członkowskich, niewielki lub żaden sprzęt do zajmowania miejsca w domu i maksymalna przenośność - z takimi zaletami, nic dziwnego, że treningi na ciele zyskały popularność zarówno wśród początkujących, jak i wytrenowanych ćwiczących. W ćwiczeniach z ciężarem ciała używasz własnej wagi, aby stworzyć odporność na siłę.
Jeśli jesteś zmotywowany wiedząc, że coś jest masowym ruchem, może to pomóc, aby wiedzieć, że treningi dotyczące masy ciała wspięły się na miejsce nr 1 w Światowej Ankiecie trendów fitness w American College of Sports Medicine na rok 2015.
Niestety, przesunął się on na nr 2 na rok 2016, ale podczas gdy ludzie mogą być zmienni, ćwiczenia na ciele są ponadczasowe. Zapomnijmy więc o masowych ruchach i wykonujmy ruch w kierunku budowania masy mięśniowej za pomocą tych ćwiczeń.
Pompki
Jeśli istnieje jeden ciężar ciała, który zasługuje na to, by znaleźć się na liście wszystkich, to jest to push-up. Pompki działają na grupy mięśni klatki piersiowej, ramion i kręgosłupa. Aby uzyskać dodatkową korzyść, ćwicz mięśnie brzucha tak, jakby ktoś chciał Cię uderzyć w jelitach, podczas gdy ty naciskasz w górę iw dół. Uaktywnia to poprzeczne mięśnie brzucha, głęboko osadzony mięsień rdzeniowy, który wpływa na równowagę, chód i dolną część pleców.
Podstawowy push-up może być wyzwaniem, gdy zaczynasz, ale nie pozwól, aby cię to zniechęciło. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie wcisnąć całego ciężaru swojego ciała, nie ma wstydu, gdy idziesz do niego z jedną z łatwiejszych odmiany.
Pracując w trzech zestawach po 10 lub więcej dowolnych z tych wersji, możesz zacząć dodawać kilka pełnych pompek naraz. Następnie spróbuj rozpocząć trening z trzema pełnymi zestawami, dodając go co kilka dni lub więcej.
Połowa Push-Up
Zacznij od leżenia na brzuchu z rękami wyciągniętymi na boki. Zamiast naciskać całe ciało w górę, używaj kolan jako punktu obrotu. Trzymaj plecy prosto, jednocześnie naciskając w górę, a dolne nogi pozostają wciśnięte w podłogę. Podnieś, aż ramiona będą całkowicie wysunięte.
Pochyl Push-up
Naciskanie na podwyższoną powierzchnię, taką jak pudełko lub ciężki mebel, jest świetnym sposobem na przejście do pełnych pompek. Rozpocznij od umieszczenia rąk na podwyższonej powierzchni na szerokość ramion. Nałóż mięśnie, aby twoje ciało było proste i sztywne od stóp do głów. Trzymaj nogi razem. Opuść klatkę piersiową do pudełka, a następnie naciśnij do góry, angażując klatkę piersiową i rdzeń. Aby uzyskać jeszcze łatwiejszą wariację, wykonaj ćwiczenia stojące pionowo przy lekkim nachyleniu i dociśnięciu do ściany.
Push-Up na stół
Rozpocznij w pozycji z rękami i kolanami ("blat"), z ramionami wyprostowanymi, rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Zginać łokcie, powoli opuścić ciało na podłogę. Kiedy twój nos znajduje się blisko podłogi, naciśnij w górę i powróć do pozycji wyjściowej. Aby dodać trudności, skrzyżuj kostki i podnieś swoje nogi w powietrze.
Pull-upy wymagają pewnego stopnia siły. Źródło zdjęć: abezikus / iStock / Getty Images Podciąganie
Podciąganie jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń z ciężarem ciała, ale ich korzyści są proporcjonalne do ich trudności. Mogą pomóc wyprostować swoją postawę, wzmocnić siłę uchwytu, zbudować mięśnie ramion i pracować z mięśniami stabilizującymi, które biegną wzdłuż kręgosłupa.
Podobnie jak w przypadku pompek, niezbędny jest początkowy poziom siły, aby móc z nimi pracować. Wypróbuj te ćwiczenia, aby przygotować się do Full Monty. (Podsumowując, podciąganie odbywa się za pomocą uchwytu nad uchwytem, podczas gdy podciąganie jest niedostepne, większość osób uważa to za łatwiejsze na mankietach rotatorów).
Assisted Pull-Ups
Daj sobie trochę wsparcia, zawieszając opór wokół uchwytów. Długości pasków różnią się, więc w zależności od rozmiaru umieść jedną lub obie stopy lub kolana w dolnej pętli. Teraz zrób podstawowe podciągnięcie z naprężeniem pasma, które pomoże ci utrzymać równowagę.
TRX Biceps Curl
Większość siłowni ma system zawieszenia, taki jak TRX, który wykorzystuje siłę grawitacji i masę ciała użytkownika podczas ćwiczeń. Weź uchwyty systemu zawieszenia i odchyl się do tyłu z ramionami prosto. Odwróć dłonie do wewnątrz i zegnij łokcie, unosząc ciało do góry i kierując ręce na klatkę piersiową. Powoli zwolnij i powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciało prosto i sztywno od stóp do głów.
Zapady
Jeśli chodzi o budowanie siły i masy mięśniowej w klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, nie możesz zrobić nic lepszego niż spadki - i tak już możesz zacząć je robić. Należy zauważyć, że do spadków należy podchodzić ostrożnie, jeśli w ogóle, przez osoby mające problemy z barkiem. Oto kilka ramp-up na drodze do wielkiego wozu.
Ławki na kolana
Ławy na kolana na ławce będą budować triceps i sprawią, że staniesz na drodze do pełnego zanurzenia. Ustaw się plecami na stanowisku do ćwiczeń lub innej stabilnej powierzchni, wystarczająco szerokiej, abyś mógł położyć ręce na szerokość ramion.
Połóż dłonie na ławce za plecami dłońmi w dół i opuść się do pozycji siedzącej z kolanami pod kątem prostym. Pociągając ramiona do tyłu, opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Wepchnij z powrotem i powtórz.
Proste spadki ławek
Z pozycji siedzącej na ławce, wciśnij dno rąk w ławkę z nogami wyciągniętymi prosto i stopami ustawionymi z dala od ławki. Prostując ramiona, zsunąć tyłek z ławki.
Opuść ciało za łokciami, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej lub ramionach lub twoje plecy dotkną ziemi. Podnieś w górę do pozycji wyjściowej i powtórz.
